Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka i świetnym zamiennikiem dla mięsa. Rośliny strączkowe mają wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, który może mieć wpływ na utratę wagi, cholesterol we krwi i normalizację profilu glukozy.
Byłoby wspaniale mieć je w swojej diecie. Ale co z ich strawnością? Możliwe jest, że po zjedzeniu roślin strączkowych poczujesz wzdęcia lub maź.
Pacjenci często mówią mi, że nie mogą jeść roślin strączkowych ze względu na wzdęcia lub problemy z trawieniem. To może być prawda. Wyjaśnię to dokładniej.
Węglowodany zawarte w roślinach strączkowych to głównie oligosacharydy, a dokładniej galaktooligosacharydy (GOS). To właśnie te cukry powodują gazy i wzdęcia po zjedzeniu roślin strączkowych. Enzym alfa-galaktozydaza nie występuje w jelicie cienkim ludzkiego organizmu, co uniemożliwia trawienie GOS. Cukry nie mogą być strawione, więc coś musi się wydarzyć. Tu do gry wkracza mikrobiota jelitowa (bakterie, które żyją w jelicie grubym). Biorą one węglowodany, które im dajemy i przekształcają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy). W wyniku tego procesu powstają gazy (wodór, metan i dwutlenek węgla), które powodują dyskomfort w jelitach.
Cały ten proces ma wiele korzyści dla zdrowia. Po pierwsze, kwas produkowany przez bakterie ma wpływ na obniżenie pH w świetle jelita grubego, co pomaga zatrzymać rozwój bakterii chorobotwórczych. "Dobre" bakterie przejmują odżywianie "złych" bakterii. Mikroorganizmy mogą mieć również działanie immunomodulujące, regulować motorykę przewodu pokarmowego (w tym zapobiegać zaparciom), wspomagać produkcję witamin z grupy B oraz witaminy K. Są korzystne w leczeniu wielu chorób zapalnych.
Jak sprawić, by rośliny strączkowe były łatwiejsze do strawienia?
Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić:
Ważne jest, aby przed ugotowaniem strączków namoczyć je.
Ponieważ są one rozpuszczalne w wodzie, cukry GOS w nasionach można zmniejszyć poprzez ich namoczenie. Im więcej czasu namoczysz je w wodzie, tym lepiej będą działać. Badania pokazują, że strąki mogą uzyskać najlepsze wyniki, gdy są moczone w wodzie w stosunku 1 do 5. Taka ilość wody może znacznie obniżyć zawartość cukrów GOS (nawet od 24 do 46%) Po namoczeniu strączków opłucz je, a następnie zalej wodą. Gotuj je do momentu uzyskania miękkości.
Do fasoli można dodać sodę oczyszczoną, aby zwiększyć redukcję cukrów GOS. Jednak ten proces może zmniejszyć ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie (witaminy z grupy B), które są obecne w fasoli. Jeśli musisz moczyć strączki przez dłuższy czas, możesz dodać do swojej diety inne źródła witamin (kasze i orzechy, chleb pełnoziarnisty span>.
Nie wszystkie rośliny strączkowe mogą w taki sam sposób powodować problemy trawienne.
Wiele osób błędnie wrzuca wszystkie rośliny strączkowe razem. Różne rodzaje roślin strączkowych mogą mieć różne reakcje. Niektóre nasiona mają mniej GOS niż inne. Czerwona soczewica, ciecierzyca i fasola mung mogą być dobrze tolerowane. Nasiona te mogą być również kiełkowane. GOS są zmniejszone podczas procesu kiełkowania.
Stopniowo zwiększaj ilość roślin strączkowych w swojej diecie.
Zacznij od małej porcji, np. 1/4 szklanki, ugotowanych strączków. Jeśli nie czujesz dyskomfortu, zwiększ ilość.
Dobrym rozwiązaniem są rozdrobnione strączki
Może się okazać, że całe strączki są łatwiejsze do tolerowania niż rozdrobnione. Pasty kanapkowe wykonane z roślin strączkowych, takie jak hummus i pasta z fasoli, są dobrą opcją.
Czy powinieneś ugotować strąki czy użyć tych z puszki?
Strączki w puszce mogą być bardzo wygodne. Strączki w puszce mogą być bardzo wygodne. Ten post zawiera więcej informacji o strączkach w puszkach.
Chociaż nie polecam jedzenia strąków z puszki każdego dnia, możesz spróbować tych nasion, jeśli nie jesteś w stanie jeść gotowanych.
Aby zmniejszyć szansę na reakcje chemiczne między konserwą a nasionami, opłucz je z soli.
Nawodnienie jest kluczowe
Wiesz już, że rośliny strączkowe mają wysoką zawartość błonnika. Zwiększenie zawartości błonnika w Twojej diecie ułatwi Ci picie wody w ciągu dnia. Dorosła kobieta potrzebuje co najmniej 2 litrów wody, a mężczyzna co najmniej 2,5 litra. Jest to woda z płynów, a nie z produktów spożywczych.
