Herbata i kawa to napoje, które nieodmiennie kojarzą się z porannym rytuałem czy też relaksującą chwilą po długim dniu pracy. Jednak w kontekście wyjątkowo złożonego procesu przyswajania żelaza przez organizm, warto zastanowić się nad wpływem tych popularnych napojów na naszą dietę. Często słyszy się, że ich spożycie przy posiłkach może komplikować absorpcję żelaza, ale co dokładnie odpowiada za tę sytuację i jakie alternatywy możemy rozważyć?
Polifenole jako bariera dla żelaza
Polifenole to związki chemiczne występujące w wielu produktach roślinnych, w tym w herbacie i kawie. Ich właściwości antyoksydacyjne są nieocenione w walce z wolnymi rodnikami, jednak mogą one jednocześnie znacznie obniżać przyswajalność żelaza niehemowego – tego samego, które jest pochłaniane z produktów pochodzenia roślinnego. Badania wskazują, że w przypadku herbat jego absorpcja może spaść nawet o 79-94%. Podobnie, kawa redukuje przyswajanie żelaza o 50-90%, co wskazuje na możliwość istnienia dodatkowych czynników wpływających na tę biodostępność.
Alternatywy do posiłków i strategie minimalizacji blokady żelaza
Zastanawiając się nad alternatywami, warto zwrócić uwagę na napoje mniej inhibitorowe, takie jak herbata ziołowa rooibos, która może nie znacząco zaburzać przyswajania żelaza. Wyczerpujące badania wykazały, że jej wpływ na absorpcję tego minerału jest bardziej zbliżony do neutralnej wody, niż do innych tradycyjnych napojów. Co więcej, dodatek witaminy C do posiłków, bądź spożywanie samej witaminy C, znacząco wspomaga absorpcję żelaza, pomagając przezwyciężyć negatywne efekty działania polifenoli.
Mając na uwadze powyższe informacje, warto pomyśleć o wprowadzeniu innowacyjnych strategii do codziennych nawyków żywieniowych, aby zapewnić optymalne poziomy żelaza w organizmie:
- Utrzymuj kilkugodzinną przerwę między spożyciem herbaty lub kawy a posiłkiem bogatym w żelazo.
- Rozważ dodanie produktów bogatych w witaminę C do posiłków, aby przeciwdziałać działaniu polifenoli.
- Sięgaj po napoje ziołowe, takie jak rooibos, jako alternatywę do klasycznych herbat.
Herbata z pokrzywy: niedoceniony sojusznik czy nieefektywne źródło żelaza?
Herbata z pokrzywy była długo postrzegana jako potencjalne źródło żelaza. Analizy wskazują, że choć surowa pokrzywa może zawierać do 3,4 mg żelaza na 100 g, to większość żelaza nie przechodzi do naparu, a jego przyswajalność dodatkowo obniżają polifenole i szczawiany. Niemniej jednak, pokrzywa oferuje inne korzyści zdrowotne, w tym silne właściwości antyoksydacyjne.
W sytuacji, gdy podaż żelaza z herbaty z pokrzywy okazuje się niewystarczająca, warto zwrócić się ku diecie bogatej w inne rośliny, takie jak strączki, zboża i orzechy, które oferują znacznie lepsze źródła żelaza efektywnie współpracujące z witaminą C z owoców i warzyw.
Efekt herbaty rooibos na biodostępność żelaza
Rooibos, mimo swojego egzotycznego rodowodu, zdobywa coraz większą popularność, głównie dzięki swoim wyjątkowym właściwościom zdrowotnym i relatywnej neutralności wobec przyswajania żelaza. Zawiera mniej garbników w porównaniu do standardowych herbat, dzięki czemu nie skraca tak drastycznie biodostępności żelaza. Opublikowane w 1979 roku badanie wykazało, że ktoś, kto przepija posiłki naparem rooibos, na ogół wchłania podobną ilość żelaza, co osoba, która pije po posiłkach czystą wodę.
Ostatecznie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z diety i skutecznie regulować poziomy żelaza w organizmie, decyzja co do picia kawy czy herbaty do posiłków powinna być rozważnie przemyślana. Niezależnie od wyboru, istotne jest, aby uświadomić sobie, jak każde z tych napojów wpływa na różnorodne składniki odżywcze, które zdobywają w codziennej diecie.
