Jaki napój roślinny wybrać? To pytanie, które często zadają mi pacjenci. Który napój jest najlepszy? W jakich ilościach mogę go spożywać? Postaram się odpowiedzieć na Wasze pytania w tym artykule. Możesz też posłuchać podcastu o alternatywach mlecznych (tutaj).
Wapń to najważniejszy powód, dla którego warto pić napoje roślinne. Napoje roślinne mogą być świetnym źródłem tego składnika, jeśli są wzbogacone o wapń. Ta informacja jest szczególnie przydatna dla wegan, ponieważ w diecie bez nabiału trudniej jest uzyskać dzienną dawkę wapnia (minimum 1000 mg dziennie). Ale, nie chodzi tylko o zawartość wapnia w produktach roślinnych. W grę wchodzi biodostępność tego składnika.
Biodostępność i przyswajalność dla wapnia z produktów roślinnych w dużej mierze zależy od zawartości kwasu fitynowego i szczawiowego. Głównym inhibitorem wchłaniania wapnia z diety jest kwas szczawiowy. Jest wiele roślin, które zawierają kwasy szczawiowe, m.in. szpinak, szczaw i kakao, a także botaniczne, herbata, kawa.
Produkty te mogą powodować problemy z przyswajaniem wapnia, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Nie oznacza to, że nie możesz jeść szpinaku, botwiny i innych warzyw. Powinieneś również zadbać o to, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość wapnia w ciągu dnia. Osobny artykuł na temat kwasów szczawiowych znajdziesz tutaj. Z drugiej strony znajduje się artykuł o wapniu.
Dlaczego warzywa i tofu są świetnym źródłem wapnia?
Są doskonałym źródłem wapnia, ponieważ ich biodostępność wynosi około 30% tego składnika, co jest porównywalne z mlekiem i nabiałem. Ponieważ zawierają mniej kwasów szczawiowych, ich biodostępność jest większa.
Porównywalnie, biodostępność dla wapnia z orzechów, ziaren pestek, maku, sezamu, nasion, fasoli wynosi tylko 15-20%. Jedynie zielone warzywa liściaste mają wyższą biodostępność, na poziomie 40-50%. Szczególnie dużo jest go w takich warzywach jak jarmuż i sałata rzymska, liście gorczycy (ograniczona podaż w Polsce), bok Choy, kapusta włoska, liście rzepy, rukiew wodna.
Napoje roślinne są ważnym źródłem wapnia dla małych dzieci
Małym dzieciom w wieku 1-3 lat należy zapewnić minimum jedną porcję dziennie żywności wzbogaconej w wapń. Trudno jest uzupełnić dietę dziecka w wapń, jeśli nie spożywa ono niewielkich ilości warzyw bogatych w ten składnik.
Możliwe, że dziecko nie zje więcej niż 80 gramów tofu dziennie lub nie wypije 250-300 ml napojów warzywnych w ciągu jednego dnia, ale mało prawdopodobne, że będzie codziennie zjadać całe główki brokułów czy kapusty. Aby uzyskać taką samą ilość wapnia, należałoby jeść jak najwięcej warzyw.
Zwróć uwagę na zawartość wapnia przy wyborze napoju warzywnego.
Wapń powinien być dodany do produktu w ilości 120 mg/100 ml. Napoje te są często unikane przez wiele osób ze względu na dodatki do nich. Nie jest to właściwe podejście.
Rób własne napoje warzywne (na bazie kasz i orzechów) Nie jest to dobry pomysł. Będą one niedoborowe w wapń, a wysokie w fosfor i kwas fitowy, który zmniejszy wchłanianie wapnia.
A co z napojami warzywnymi z sezamu lub migdałów?
Te produkty mają więcej wapnia niż inne (np. te z ziaren prosa). Ich biodostępność wapnia wynosi tylko 15-20%. Nie wiemy, ile wapnia będzie zawierał finalny napój. Część tego składnika może zostać utracona podczas moczenia, a część przejdzie do wody. Po zrobieniu mleka część pozostanie w migdałach.
