Kwas fitynowy można znaleźć głównie w orzechach, nasionach i zbożach. Częściej występuje w produktach o większej zawartości minerałów (np. Może obniżać ich biodostępność i żelaza, cynku i wapnia. W tym artykule wyjaśnimy, jak temu przeciwdziałać i czy kwasy fitynowe faktycznie są szkodliwe.
Kwas fitynowy jest naturalnym składnikiem roślin. Występuje w aleuronach zbóż i nasion, orzechów, warzyw, owoców, gdzie stanowi główne źródło magazynowania fosforu (60-70%). Niektóre produkty roślinne mają więcej fityny niż inne. Ziarna zbóż, rośliny strączkowe i orzechy mają wysoki poziom fityny (od 1,0-5,4% do 0,9-9,4%). Rzadziej występuje ona w warzywach i owocach.
Ten kwas fitynowy powstaje podczas trawienia i może być połączony z minerałami w żywności, takimi jak żelazo, wapń cynk, fosfor, magnez, mangan. Jest to znane jako fityniany. Substancje te nie są łatwo rozpuszczalne w jelitach i są wydalane przez organizm tylko w postaci niezmienionej. Oznacza to, że dostępność wymienionych składników w diecie jest ograniczona.
Badania wykazały, że najbardziej z powodu kwasu fitynowego cierpi cynk. W 1963 roku w Egipcie odkryto pierwsze przypadki niedoboru cynku spowodowane wysokim spożyciem kwasu fitynowego. Było to wśród Egipcjan, którzy jedli dużo chleba i fasoli. Na żelazo niehemowe wpływa również kwas fitynowy, który zmniejsza jego wchłanianie. Na wapń ma już słabszy wpływ. Badania nad takimi składnikami jak miedź, mangan i magnez są ograniczone. Wydaje się, że spożycie kwasów fitynowych nie ma znaczenia dla ich wchłaniania.
Biodostępność składników odżywczych i kwasu fitowego
pH jest głównym czynnikiem wpływającym na stabilność fitynianów. Rozpuszczają się one w niskim pH (np. Fityniany wapnia, cynku i miedzi rozpuszczają się w pH poniżej 4-5. Natomiast żelazo (Fe3+) jest nierozpuszczalne w pH pomiędzy 1,0 - 3,0. Rozpuszczalność wzrasta przy pH 4.
Jak można zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w diecie Związek ten może być rozkładany w żywności przy użyciu różnych obróbek wstępnych i metod przygotowania żywności. Po pierwsze, kwasy fitynowe są rozpuszczalne w środowisku kwaśnym (pH niższe niż 4-5). Możesz wykorzystać proces fermentacji, aby danie było bogate w żelazo niehemowe, albo dodać coś kwaśnego, jak pasta pomidorowa. Inne metody przetwarzania, takie jak kiełkowanie, moczenie i gotowanie, są również korzystne.
Kiełkowanie i moczenie vs. fermentacja vs. kwas fitynowy
Fitaza to enzym, który redukuje kwas fitynowy. Można go aktywować poprzez kiełkowanie, moczenie lub fermentację. Enzymy te występują naturalnie w żywności zawierającej kwas fitynowy. Są one aktywowane podczas fermentacji ciasta w mące używanej do produkcji chleba na zakwasie. Chleb pełnoziarnisty na zakwasie jest dobrym źródłem żelaza, pomimo wysokiej zawartości kwasów fitynowych. Proces mielenia mąki usuwa większość fitynianów z produktów zbożowych. Jednak podczas mielenia z mąki zostaje pozbawione żelaza, wraz z łupinami ziarna. Biały chleb nie będzie zdrowszy.
Również fitotazy mogą być aktywowane, gdy produkty są moczone w ciepłej wodzie (około 45-60° Celsjusza), ale są dezaktywowane, jeśli są moczone w wodzie powyżej 80° Celsjusza. Dzieje się tak dlatego, że enzymy ścinają się w wysokich temperaturach, ponieważ są białkami. Fasolę należy namoczyć na noc, co zajmuje około 8 godzin. Ziarna i kasze można również moczyć przez 15-20 min przed spożyciem. Nie jest to jednak konieczne w przypadku dodawania witaminy A do posiłku. Dzieje się tak, ponieważ witamina C w ilości 50 mg przeciwdziała niekorzystnemu wpływowi kwasu fitynowego na biodostępność żelaza. Taką ilość witaminy C można znaleźć np. w szklance lub połówce pomarańczy lub papryki, albo w 1 kiwi.
Kiełkowanie może być również bardzo korzystnym procesem. Fitazy podczas kiełkowania degradują również kwas fitynowy. Aby zwiększyć spożycie żelaza i cynku, należy zwrócić uwagę na takie czynniki jak zawartość kwasu fitynowego i fitaz w produktach roślinnych. Na przykład mąka żytnia ma wysoką zawartość fitaz i jest używana do produkcji chleba na zakwasie. Owies i ryż mają niską zawartość fitazy, ale wysoki poziom kwasu fitynowego. Ważne jest, aby łączyć te minerały z produktami bogatymi w witaminę A.
Czy kwas fitynowy jest dobry dla Twojego zdrowia?
Badania wykazały, że żywność bogata w kwas fitynowy może zmniejszyć częstość występowania wielu rodzajów nowotworów, w tym raka piersi, szyjki macicy i prostaty, a także raka skóry.
Ochronne działanie kwasów fitynowych wynika przede wszystkim z wychwytywania metali (chelatowania), co zmniejsza potencjalne negatywne skutki nadmiaru metali w organizmie. Wyższy poziom żelaza prowadziłby do zwiększonego stanu zapalnego i powstawania rodników hydroksylowych, jak w hemochromatozie. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza hemowego w mięsie zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Nadmiar żelaza może być zneutralizowany, jeśli z roślin pozyska się kwas fitynowy.
Dodatkowo kwasy fitynowe obniżają poziom glukozy po posiłku i regulują poziom insuliny. Chroni to przed cukrzycą typu 2, obniża poziom cholesterolu i obniża poziom trójglicerydów. Możliwe jest również, że związek ten może ograniczać powstawanie kamieni nerkowych, jeśli jest spożywany w większych ilościach.
