Podobnie jak omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Musimy je spożywać wraz z dietą. Organizm nie potrafi ich syntetyzować. Zarówno produkty zwierzęce jak i roślinne zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Najważniejsze są dokozaheksaenowe (DHA), oraz eikozapentaenowe (EPA). Można je znaleźć w tłustych, morskich rybach. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest głównym źródłem tłuszczów omega-3 w diecie roślinnej. Można go znaleźć w takich produktach jak len, olej rycynowy, konopie, nasiona chia i siano.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji. Oto kilka przykładów:
- Są niezbędnym składnikiem błon komórkowych. Wpływają na strukturę i właściwości błon komórkowych wielu komórek i narządów (w tym serca i erytrocytów), w tym siatkówki, neuronów, śródbłonka naczyń krwionośnych i siatkówki.
- Mogą wpływać na funkcję i wygląd siatkówki.
- Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju układu nerwowego. DHA i AA powodują wzrost produkcji acetylocholiny. Zwiększa to plastyczność synaps, poprawia pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się.
- Mogą wpływać na prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka, wpływają na rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych i wzrokowych u małych dzieci.
- Przedłużają życie kobiety i zapobiegają przedwczesnym porodom.
- Mają właściwości przeciwzapalne i pomagają zmniejszyć ryzyko i poprawić leczenie stanów zapalnych (w tym chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby i łuszczycy.)
Organizm przekształca kwas ALA do kwasów DHA i EPA (schemat powyżej), ale konwersja ta zależy od wielu innych czynników. Oto najważniejsze z nich.
- Indywidualny metabolizm,
- wiek,
- stan fizjologiczny,
- stan odżywienia,
- Ilość spożytego alkoholu (hamuje on aktywność enzymów konwertujących),
- Ilość spożytych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (te również hamują aktywność enzymów). Występują one w uwodornionych olejach roślinnych,
- Wysokie spożycie kwasu tłuszczowego Omega-6 i niskie spożycie Omega-6.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 i ich przemiana w organizmie
Poniższy schemat pokazuje, że oba rodzaje, alfa-linolenowy i linolowy, są przekształcane w organizmie przy udziale dokładnie tych samych enzymów (desaturaz lub elongaz) w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. ALA jest przekształcany w EPA, a następnie w DHA. Enzymy te mogą przekształcić tylko ograniczoną ilość tłuszczów. Zbyt duża ilość jednego (który jest zwykle omega-6) może spowodować zmniejszenie dostępności drugiego (omega-3). W naszej diecie zawsze jest więcej tłuszczów omega-6, ponieważ znajdują się one w większej ilości pokarmów (wszystkie oleje, orzechy, nasiona, pestki), a także są dla nas niezbędne. Najlepsze co możemy zrobić, aby konwersja ALA działała prawidłowo, to zadbać o to, aby każdego dnia włączyć do naszej diety źródła omega-3 (więcej o nich piszę na span>).
Schemat przedstawiający konwersję kwasów tłuszczowych omega-3 i 6 w organizmie człowieka. Według różnych danych literaturowych wydajność konwersji ALA do EPA wynosi około 5%, EPA i dalszej konwersji z EPA-DHA tylko 0,5% lub mniej.
Czy potrafisz określić ilość kwasu tłuszczowego omega-3 w swoim organizmie?
Do określenia zawartości kwasu tłuszczowego omega-3 można wykorzystać analizę biochemiczną. Indeks omega-3 jest dobrym sposobem na ocenę poziomu DHA/EPA w organizmie. Suma DHA/EPA służy do określenia zawartości olejów tłuszczowych omega-3. Jest ona wyrażona w procentach od całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Przyjmuje się, że bezpieczny poziom dla kwasów tłuszczowych omega-3 to 8% lub więcej. Poziom poniżej 4% zwiększa ryzyko rozwoju chorób zapalnych, takich jak miażdżyca. Test ten jest dostępny w Polsce i kosztuje około 200 zł.
Weganie i wegetarianie mają ograniczenia w jedzeniu ryb i owoców morza, więc spożycie DHA i EPA jest bardzo niskie. Z kolei spożycie ALA jest dość wysokie. Niektóre badania wykazały, że wynosiło ono nawet 3 g dziennie (to około 1,5% energii z diety; obecne normy żywieniowe zalecają minimalne spożycie na poziomie 0,5%).
Z dostępnych badań wiemy, że weganie i wegetarianie mają niższe poziomy EPA/DHA w swoich organizmach. Nie suplementujący się weganie mają jednak zawsze wskaźnik omega-3 poniżej 4%. Weganie mają wyższy poziom kwasu tłuszczowego omega-6 (konkretnie kwasów linolowych) w swoich organizmach i wyższy stosunek pomiędzy omega-3 i omega-6 w diecie.
Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 a dieta roślinna
Można się zastanawiać, jakie są skutki niedoboru omega-3 u osób stosujących dietę roślinną. Niedobór kwasów omega-3 może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu stanów zapalnych. Nie ma to miejsca w badaniach z udziałem wegetarian i wegan.
Badania wykazały, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na śmierć niż osoby stosujące tradycyjną dietę. Wiemy, że wegetarianie mają niższe ryzyko zachorowania na raka ogółem, nsze ryzyko nadciśnienia, hipercholesterolemii, niższą śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca. Wegetarianie nie są bardziej narażeni na śmierć z powodu CVD niż osoby odżywiające się tradycyjnie. Niski poziom DHA u przyszłych matek nie miał wpływu na zakończenie ciąży (nie stwierdzono korelacji między poziomem DHA w fosfolipidach osocza lub tętnicy pępowinowej a masą urodzeniową niemowlęcia lub obwodem głowy). Niższe spożycie DHA u wegetarian nie jest związane z żadnym niekorzystnym wpływem na funkcje poznawcze lub zdrowie. Ostatnie dowody wskazują, że wegetarianie są narażeni na większe ryzyko udaru mózgu (badanie Epic z 2019 roku). Wyniki te wymagają więcej badań, aby zrozumieć przyczyny.
Przy większej ilości badań to, co napisałem powyżej, może się zmienić. Brak dowodów potwierdzających niekorzystne skutki zdrowotne wynikające z niskiego spożycia DHA nie oznacza, że należy unikać DHA. Ze względu na jego liczne korzyści zdrowotne powinniśmy spożywać DHA w jak największej ilości.
Czy możemy polegać wyłącznie na ALA?
Badania wśród wegetarian i wegan wykazały, że spożycie ALA nieznacznie zwiększa poziom EPA, ale DHA pozostaje na tym samym poziomie. Badanie, w którym weganie spożywali 3,7 g ALA z siemienia lnianego przez 4 tygodnie nie wykazało wzrostu poziomu EPA ani DHA. Grupa, która spożywała 15,4 g ALA (to mniej więcej 9 łyżek stołowych siemienia lnianego), statystycznie zwiększyła poziom EPA, ale nie DHA. Możemy stwierdzić, że ALA jedynie zwiększa stężenie kwasów w organizmie. To dobrze, bo spożywanie siemienia lnianego i kwasów ALA ma ogólnie wiele pozytywnych właściwości. Pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, poprawia nasz poziom cukru we krwi, a także dostarcza związków antynowotworowych. W innym poście możecie dowiedzieć się więcej o siemieniu lnianym. Możemy też spokojnie zwiększyć spożycie ALA, ale nie poprawi to profilu dla DHA czy EPA.
W jaki sposób dostarczać omega-3?
Obecne normy żywieniowe sugerują, że kwas ALA powinien stanowić 0,5% kalorii w diecie. Praktycznie oznacza to, że przy spożyciu kalorycznym 2000 kcal warto spożyć minimum 1,1 g kwasu ALA, natomiast przy spożyciu kalorycznym 2500 kcal - 1,6 g. Poniżej znajduje się tabela, która przedstawia ilość ALA w świetnych źródłach tego tłuszczu.
