Na początek powiem, że tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania hormonów, regulacji temperatury ciała, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wielu innych procesów. Tłuszcze nie zawsze powinny być eliminowane z diety. Należy je jednak ograniczać w zależności od stanu zdrowia i sposobu odżywiania. Równie ważna jest świadomość rodzaju i ilości spożywanych przez nas tłuszczów.
Możemy wyróżnić nienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na jednonienasycone (występujące najczęściej w awokado, większości orzechów oraz oliwie z oliwek, olejach rzepakowych, oliwkach, orzeszkach ziemnych itd.) wielonienasycone (występujące w orzechach i olejach, oliwkach i innych produktach zawierających tłuszcz) Pierwsze powinny stanowić większość tłuszczów, które spożywamy każdego dnia. Te drugie powinny stanowić większość tłuszczów, które spożywamy w ciągu dnia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczu, którego często brakuje w diecie wegańskiej lub jest go zbyt mało. Te kwasy tłuszczowe mają niesamowite korzyści zdrowotne! Mają one wiele niesamowitych korzyści zdrowotnych, których nie będę tutaj szczegółowo opisywać. Możesz przeczytać o nich więcej tutaj. Pozwól, że przejdę do szczegółów.
Dlaczego i kiedy warto gotować dania niskotłuszczowe?
Czasami warto gotować dania z mniejszą ilością tłuszczu. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć lub masz inne schorzenia układu pokarmowego. Smażone potrawy mogą powodować problemy żołądkowe. Jak wspomniałam na wstępie, tłuszczu nie należy eliminować z diety. Możesz dodać go do potrawy po jej przygotowaniu, nawet jeśli nie używasz go do smażenia. Możesz dodać tłuszcz do dania używając orzechów i awokado, lub oliwek, lub nasion, lub masła orzechowego. Są to nieprzetworzone źródła dla kwasów tłuszczowych i są zdrowsze niż olej do smażenia . Produkty te zawierają również inne składniki, takie jak witaminy, minerały, błonnik i białko. Produkty te są znacznie bardziej odżywcze niż oleje .
Jak przygotować potrawy z mniejszą ilością tłuszczu?
To proste i polecam dwa sposoby:
- Można przygotować wiele różnych potraw z wody. Najprościej rzecz ujmując. Oznacza to, że nie smażymy cebuli na oleju, ale zamiast tego dusimy ją w wodzie. Dzięki temu zmniejszamy ilość tłuszczu w potrawie i zwiększamy jej kaloryczność (1 g tłuszczu to 9 kcal; 1 łyżka oleju to około 90 kcal). Można też zrobić własny bulion warzywny.
- Można dodać do niego odrobinę tłuszczu, a następnie dodać wodę. Zaczynamy od niewielkiej ilości oleju, np. 1 łyżeczki lub 1 łyżki stołowej. Gdy olej się rozpuści, dodajemy warzywa na patelnię. W razie potrzeby dodajemy wodę, aby było bardziej płynne.
Co z dressingami?
Standardowe sosy do sałatek mogą być tuczące. Na jedną porcję sałatki można spożyć nawet 3-4 łyżki oleju. To 300-400 kcal. ?
Łatwo jest zrobić niskotłuszczowy dressing. Można robić dressingi całkowicie bez oleju lub dodawać do nich oliwę / oliwki, ale nie o to chodzi. Chodzi o umiar i dobry smak.
Jak zrobić niskotłuszczowy dressing w praktyce:
Połącz:
- Coś kwaśnego, np. sok z cytryny, ocet balsamiczny, ocet jabłkowy, ocet winny..,
- Niewielką ilość czegoś słodkiego, np. syrop klonowy, sok pomarańczowy, ksylitol lub erytrytol.
- Opcjonalnie możesz dodać inne dodatki, np. musztardę, inulinę.
Proponuję użyć następujących proporcji:
- 3 łyżki octu balsamicznego
- Jedna łyżeczka musztardy (opcjonalnie).
- Szczypta ksylitolu/ertrytolu (opcjonalnie, dla przełamania smaku)
- 12 łyżeczek lub 14 łyżeczek oliwy z oliwek (w zależności od tego ile orzechów jest w sałatce lub ile tłuszczu potrzebujemy).
Można też dodać przyprawy. Można kupić specjalne zioła do wykorzystania w sałatkach, albo zrobić własne i przechowywać w szczelnym pojemniku. Jako źródło zdrowych tłuszczów, do sałatek z takim dressingiem można dodać orzechy lub nasiona.
Możesz dodać więcej oleju lub orzechów, aby pomóc Ci schudnąć lub przytyć. Oto kilka przykładów ziół, które można wykorzystać w mieszance przyprawowej:
-
Wariant I: Suszona papryka i/oregano, tymianek. Bazylia, cząber, pietruszka. Majeranek, koperek. Pomidory suszone na słońcu
-
Wariant II: Sól, pieprz, czosnek i musztarda, suszona pietruszka, herbes en Provence (bazylia. oregano. tymianek. rozmaryn, liść pietruszki. cząber)
Do sosów sałatkowych można dodać inulinę w proszku (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością i online). Inulina w proszku to sproszkowany korzeń cykorii, który zagęszcza sosy i dodaje słodyczy. Stanowi również pożywienie dla bakterii probiotycznych w Twoich jelitach. Inulina to świetny składnik do zagęszczania sosów. Lubię również nasiona gorczycy.
Na koniec posyp sałatkę po wierzchu orzechami, nasionami, oliwkami lub awokado.
Do sałatki powinnaś włączyć tłuszcze, ponieważ warzywa mają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Najlepiej połączyć je w daniu.
