Fakty i mity na temat diety wegańskiej

22 maja 2023 Wege Blog

Na dzisiejszym blogu omówię fakty i mity dotyczące diety wegańskiej. Skupię się na takich argumentach jak:

  • Zasadność i zdrowotność odżywiania opartego na roślinach. Czy każdy może spróbować diety wegańskiej? Czy przynosi ona korzyści każdemu? Czy powoduje złe samopoczucie? Jakie są możliwe przyczyny złego samopoczucia na diecie roślinnej?

  • Jaki jest najczęstszy błąd w stosowaniu diety opartej na roślinach?

  • Jakie są mity na temat roślinnych składników odżywczych?

Zacznijmy od pierwszego pytania. Czy dieta wegańska jest zdrowa dla każdego?

Może się zdarzyć, że ktoś rozpocznie plan żywieniowy oparty na roślinach i po dwóch tygodniach, a czasem nawet trzech dniach, stwierdzi, że to nie dla niego. Możliwe, że nie będzie w stanie trzymać się tej diety. Czy kiedykolwiek doświadczyłeś czegoś podobnego? Prawdopodobnie każdy z nas ma przynajmniej jednego znajomego, który próbował diety wegańskiej lub wegetariańskiej i stwierdził, że to nie dla niego. Nie je mięsa i tęskni za nim (więcej o tym za chwilę...).

Dlaczego tak się dzieje?

Głównym powodem nieprzestrzegania tej diety jest brak przygotowania.

Ktoś deklaruje, że zamierza spróbować weganizmu. Nie zwraca uwagi na to, jak należy przygotowywać posiłki i jakimi produktami zwierzęcymi je zastąpić. Jeśli nie zbilansujemy odpowiednio naszych posiłków, pojawią się różnego rodzaju zachcianki i napady głodu.

Skąd brać białko? Dlaczego czasami trudniej jest stosować dietę wegańską niż niewegańską?

Mięso, jaja i produkty mleczne są bogate w białko. Białko jaja kurzego jest nawet nazywane "białkiem wzorcowym", ponieważ zawiera wszystkie wymagane aminokwasy. Może to być mylące dla osób zainteresowanych weganizmem. Często spotykam się z pytaniem: "Czy jesteśmy pewni, że ograniczenie jajek jest bezpieczne, ponieważ zawierają one pełną gamę aminokwasów?". Jest to bezpieczne, a nawet zalecane (szczególnie dla osób z miażdżycą lub zagrożonych cukrzycą typu 2).

Produkty roślinne zawierają aminokwasy

Powinny być spożywane podczas posiłków lub w ciągu całego dnia. Nie jest to wcale trudne. Musisz tylko upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość roślin strączkowych i migdałów w swojej diecie. Zawierają one te same aminokwasy co mięso (w tym metioninę i lizynę). Jedząc różnorodne rośliny w ciągu dnia, możemy uzyskać kompletny zestaw bez konieczności spożywania jajek.

Niektóre osoby, które przeszły na weganizm, ale nie spożywają produktów białkowych w swojej diecie, mogą mieć wrażenie, że czegoś im brakuje. Czują się niedożywione po posiłkach, które składają się głównie z węglowodanów (np. buraki, owsianka i sałatka lub ryż, owsianka). Brakuje pokarmów wysokobiałkowych (takich jak rośliny strączkowe seitan lub tofu, a nawet tekstura sojowa). Nie jest to duży problem, jeśli spożywa się odpowiednią ilość kilokalorii i aminokwasów z innych produktów w ciągu dnia. Problem pojawia się, gdy kilokalorie pochodzą z tłuszczów, takich jak oleje, soki czy słodycze. Produkty te są wysokokaloryczne i niskobiałkowe. Jeśli ktoś wcześniej jadł mięso, prawdopodobnie nie będzie czuł się usatysfakcjonowany po jedzeniu.

Jak zbilansować posiłek na mieście?

Tutaj mogą pojawić się problemy. W restauracjach posiłki mogą być źle zbilansowane. Kotlety z kaszy często podawane są z ziemniakami lub kaszą. Są one ubogie w białko, przez co uczucie sytości po jedzeniu nie jest tak długotrwałe. Gdy do posiłku włączymy białko (np. Kotlet z fasoli, Hummus, tofuczy nawet falafel, wskaźniki glikemiczne całego posiłku są niższe. Wyższy ma owsianka z kotletem z buraka, sałatka i surówka. Poziom cukru wzrasta szybciej po posiłkach z wyższą zawartością białka. Z tego powodu szybciej odczuwasz głód. Nawet po 2 godzinach możesz nadal odczuwać głód. Szczególnie u osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów (takimi jak hipoglikemia reaktywna lub insulinooporność). Często słyszymy, że "dieta wegańska nie jest dla mnie", "potrzebuję mięsa" lub "nie czuję się pełny na diecie wegetariańskiej". Szczerze? Nie zadowala mnie kotlet z kaszy i buraków. Potrzebuję czegoś bardziej treściwego.

Cieszę się, że w restauracjach i sklepach mamy teraz szeroki wybór żywności pochodzenia roślinnego. Ważne jest, aby pamiętać, że większość tych produktów została przetworzona.

Producenci produkują teraz pasty kanapkowe z marchwi lub bakłażanów. Jaki jest koszt takiej pasty? Około 7 złotych. Jaka jest zawartość składników odżywczych? Praktycznie żadna. Nietrudno zrozumieć, dlaczego kotlety sojowe są lepszym wyborem. Kosztują 2,50 zł, a przynajmniej zawierają białko. Te kotlety są nie tylko drogie, ale też nie zawierają białka. Trzeba też wiedzieć, jak je przyrządzić, aby były smaczne.

Nie zrozum mnie źle. Rozumiem ideę robienia łososia z marchewki czy "mięsa do spaghetti" z prażonych ziaren gryki. Są to dobre opcje dla tych, którzy tęsknią za mięsnymi smakami lub łososiem. Nie można tak jeść codziennie, bo aminokwasy w posiłku są przeciętne. W restauracjach wybieram dania zawierające tofu, rośliny strączkowe, hummus lub soję (np. schab sojowy).

Rozumiem ludzi, którzy są wegetarianami, ale nadal pragną mięsa. To nie dlatego, że ciało potrzebuje mięsa. Jest to raczej zachcianka, podobna do zachcianki na słodycze. Nie powiedziałbym, że ciało potrzebuje mięsa i stąd to nagłe pragnienie mięsa ....

Ser...

Jak wspomniałem wcześniej, ludzie, którzy stają się wegetarianami, mają tendencję do spożywania znacznie większej ilości sera i produktów mlecznych w ogóle. Mogą czuć się źle i przybierać na wadze. W zależności od rodzaju nabiału (im bardziej tłuste mleko, tym większe ryzyko nadwagi). Weganie są również podatni na spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności, w tym wegańskiego sera. To w porządku, jeśli jesz przetworzoną żywność od czasu do czasu, ale widzę pacjentów, którzy jedzą ją codziennie. Jedzą wędliny, kiełbasy i sery, a także pasztety z marchwi.

Rośliny strączkowe i nadmiar błonnika

Inne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, a są to moje przemyślenia na temat tego, dlaczego ktoś może uznać, że wegański styl życia nie jest dla niego, obejmują zbyt dużo roślin strączkowych i błonnika (przynajmniej na początku).

  • Gotowy zbilansowany roślinny czternastodniowy posiłek bogaty w żelazo + godzinny wykład (PLN) 89,00 Wybierz opcje
  • Dodaj do koszyka
  • Produkt promocyjny - 4-tygodniowa dieta wegańska + wykład na temat równowagi w roślinnym stylu życia
  • 2 e-booki z wegańskimi przepisami: The Way of Legumes, oraz Plant Lunch Promocja Produkt w promocji 178,00 zł 143,00 zł Dodaj do koszyka

Co oznacza HTML0?

Umówmy się, że ktoś przed przejściem na weganizm odżywiał się zdrowo. Na śniadanie jajecznica z kiełbasą i kajzerką. Na obiad schabowy. Kolacja, kanapki z wędliną. Osoba ta prawdopodobnie nie miała wystarczającej ilości błonnika, a po przejściu na weganizm i rozpoczęciu swojej podróży z roślinami strączkowymi i orzechami nastąpiła... rewolucja w jelitach. Zwykle jest to spowodowane dużą ilością błonnika. Błonnik jest doskonałym składnikiem, ponieważ pomaga rozluźnić jelita. Im więcej błonnika jem, tym mniej zaparć i krótszy czas zalegania toksyn w jelitach. Jednak może również powodować biegunkę u osób, które jedzą mało błonnika.

Fasola to inna sprawa. Jeśli wcześniej jadłeś je w postaci pieczonej fasoli tylko raz w roku, możesz również czuć się źle po zjedzeniu roślin strączkowych. Dzieje się tak, ponieważ zawierają one cukry znane jako oligosacharydy. Są one FODMAP i są fermentowane przez bakterie w jelitach. Spożywanie zbyt dużej ilości roślin strączkowych na początku wegańskiego stylu życia może być zniechęcające.

Co mogę zrobić, aby uniknąć sytuacji, które opisałem wcześniej?

Stopniowo wprowadzaj produkty bogate w błonnik. Wprowadzaj rośliny strączkowe powoli. Wybieraj małe rośliny strączkowe, które szybko się gotują, takie jak czerwona soczewica. Na rynku dostępne są również mąki i makarony z roślin strączkowych. To również świetny wybór.

Podsumowując, trudno jest mieć niedobór białka na diecie przyjaznej weganom, ale przetworzona żywność może dać ci beznadziejny skład aminokwasów. Chipsy, frytki, czekoladki.

Co to jest żelazo?

Czy dieta oparta na roślinach pozbawia nas żelaza? Odpowiedź jest prosta. Nie pozbawia. Badania pokazują, że weganie spożywają więcej żelaza niż osoby stosujące tradycyjną dietę. Problemem jest biodostępność. Jest ona niższa. Nie oznacza to jednak, że nie możemy nic z tym zrobić. Rośliny zawierają substancje antyodżywcze. Różne związki i rodzaje blokują wchłanianie składników odżywczych. Kwasy fitynowe i polifenole odgrywają główną rolę we wchłanianiu żelaza. Kwas fitynowy występuje w dużych ilościach w zbożach. Im więcej żelaza zawiera produkt, tym wyższa jest zawartość kwasu fitynowego.

Jak możemy zmniejszyć negatywne skutki? Dam ci wskazówkę: łatwo jest zmniejszyć jego negatywne skutki. Wystarczy dodać do posiłku witaminę C. Tyle. Świeże owoce lub warzywa. Można też sięgnąć po mrożonki. Zawierają one nieco mniej witaminy C niż świeże owoce, ale nadal są dobrym źródłem witaminy C (np. owoce leśne, truskawki, wiśnie i maliny są mrożone). ).

W rzeczywistości wygląda to mniej więcej tak:

  • Owsianka - dodajemy kiwi, jagody, maliny, wiśnie itp.
  • Kotlet z fasoli - dodajemy sałatkę
  • Do naleśników dodajemy warzywa lub owoce. paprykę, szpinak, brokuły itp.

Warzywa powinny być spożywane jak najszybciej po ugotowaniu. Jeśli mają być gotowane (np. brokuły), należy je spożyć jak najszybciej po ugotowaniu. Zawartość witaminy C w warzywach zmniejsza się, gdy są one przechowywane w lodówce przez drugi dzień.

O polifenolach można również przeczytać w poście na temat żelaza. Możesz również przeczytać o tym w poście na temat żelaza. Widziałem pacjentów, którzy zawsze suplementowali żelazo, ale nadal mieli jego niedobór. Pomogło dopiero dodanie witaminy C, roślin strączkowych i odstawienie herbaty lub kawy.

Rośliny (a zwłaszcza rośliny strączkowe) zawierają również lektyny. Niektórzy obawiają się tych roślinnych toksyn i substancji antyodżywczych. Nie ma się czego obawiać. Lektyny stają się nieaktywne podczas gotowania. Uspokajam, że lektyny nie zatrują nas, jeśli nie będziemy jeść surowej fasoli. Kiełki z patelni pozostają kiełkami z patelni. Muszą być trochę podgrzane. Lektyny zostały inaktywowane i nie należy się ich obawiać. Nie są szkodliwe i mają działanie przeciwnowotworowe, podobnie jak inne związki antyodżywcze.

Czy trzeba moczyć orzechy i nasiona, aby poprawić wchłanianie składników odżywczych?

W Internecie krąży wiele mitów na ten temat. Niektórzy twierdzą nawet, że należy spożywać wyłącznie namoczone nasiona i orzechy. Jak to właściwie jest?

Prawdę mówiąc, niektóre nasiona wymagają namoczenia, a inne zmielenia. Nie wszystkie. Nie musisz zmuszać się do jedzenia na przykład namoczonych migdałów, jeśli wolisz je na surowo. Kwasy fitynowe są głównym celem tego procesu moczenia. Fitaza jest enzymem, który rozkłada kwas fitynowy podczas moczenia. Jednak moczenie nie wystarczy, aby poprawić wchłanianie żelaza i innych minerałów, takich jak cynk, magnez itp. Aby były lepiej wchłaniane z posiłków. Witamina C jest nawet bardziej skuteczna niż moczenie nasion. Możesz poprawić biodostępność, dodając do posiłku owoce lub warzywa bogate w witaminę C. Więcej na ten temat można przeczytać w poście na temat żelaza.

Jakie nasiona powinienem moczyć?
  • Moczenie roślin strączkowych ułatwia ich trawienie i przyspiesza gotowanie. To nie tylko kwasy fitynowe, ale także oligosacharydy są odpowiedzialne za wzdęcia po posiłku z roślinami strączkowymi. Ten post zawiera więcej informacji.
  • Nasiona chia. Muszą być namoczone lub zmielone, w przeciwnym razie nie zostaną przyswojone i zostaną wydalone. Ten post zawiera więcej informacji.
Które nasiona należy zmielić?
  • Nasiona maku i sezamu. Niezmielone nasiona również zostaną wydalone bez trawienia, podobnie jak chia. Ich łupiny są zbyt twarde i trawienie nie jest możliwe.
  • Siemię lniane. Ze względu na twardą łuskę, nie można ich strawić bez uprzedniego zmielenia. Więcej informacji na temat siemienia lnianego można znaleźć tutaj.

B12: Czy suplementacja jest konieczna?

Zdecydowanie powinieneś suplementować! Czy nadal trzeba ją przyjmować, gdy wyniki badań są w normie, a ja czuję się świetnie? Tak, należy. Jem trzy jajka tygodniowo i czasami nabiał. Czy muszę je uzupełniać? Musisz. Bezpieczniej jest przyjmować suplement, nawet jeśli jesz 3 porcje mięsa z kurczaka tygodniowo. Norma dla witaminy B12 w laboratorium jest szeroka i idealnie powinna znajdować się pośrodku. Poziom 200-300pg/ml może być oznaką niedoboru. Którą witaminę B12 powinienem suplementować? Która jest lepsza, metylowa czy cyjanowa? Nie ma różnicy. Tutaj i tutaj możesz przeczytać więcej na ten temat.

Jest też wiele do powiedzenia na temat kwasów tłuszczowych omega-3

Najczęściej te pochodzące z roślin i te pochodzące z ryb są grupowane razem. Istnieje jednak rozróżnienie między nimi. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest przekształcany przez organizm w DHA i EPA. Nie są to dokładnie te same tłuszcze. Należy uważnie przeczytać informacje na temat suplementu diety dla wegan. Czy zawiera on DHA lub EPA z alg, czy zamiast tego jest to ALA?

W suplementach z DHA można znaleźć algi o nazwie Shizochytrium species. Crypthecodinium cohnii i Shizochytrium sp.

Kupując suplement zawierający kwas tłuszczowy omega-3, należy uważnie przeczytać etykietę. Powinien on zawierać wyłącznie wyżej wymienione algi. Jeśli preparat ich nie zawiera, a występuje w nim jedynie ALA - kwas alfa-linolenowy, to nie jest on źródłem DHA, a raczej kwasów alfa-linolenowych i jego zakup jest stratą pieniędzy. Taniej jest kupić olej lniany, olej lniany, olej konopny, sienny lub chia. Zawierają one skoncentrowaną formę ALA.

Kwas ALA jest potrzebny i należy go spożywać. Ale po co płacić więcej, skoro można użyć dobrych olejów czy nasion?

Przechowuj algi i suplementy, takie jak wakame nori spirulina kombu itp. Kwasy omega-3 albo nie występują, albo występują w bardzo małych ilościach.

Suplementacja kwasami omega-3 nie jest konieczna, ale może przynieść korzyści zdrowotne. Zalecałbym suplementację osobom z chorobami układu krążenia, alergiami i chorobami autoimmunologicznymi. Praktycznie wszystkie badania pokazują, że weganie mają niski poziom tych kwasów w organizmie. Przyjmuj 200 mg witaminy C dziennie.

Ten post zawiera więcej informacji na temat .

Jod jest kluczowym składnikiem diety roślinnej. Czy na pewno lepsza jest sól jodowana czy zwykła?

Ten i ten post zawierają informacje na temat jodu.

Czy soja w diecie roślinnej sprawi, że piersi będą większe, a chłopcy bardziej kobiecy?

Możesz również przeczytać o tym, jak soja może chronić przed rakiem prostaty. Warto również wspomnieć o tych dwóch stronach: https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

Wapń: Czy wystarczy jeść nasiona sezamu i maku, aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia?

Możesz przeczytać o tym tutaj. Posłuchaj podcastu. W tym podcaście omawiam również przygotowywanie napojów roślinnych.

Czy dieta wegańska jest nienaturalna?

Czy słyszałeś mit, że dieta wegańska nie jest naturalna, ponieważ wymagane są suplementy witaminy B12? Muszę przyznać, że suplementacja jest wymagana w przypadku prawie wszystkich diet. Każdy musi suplementować witaminę D, ponieważ nie otrzymamy jej z pożywienia, niezależnie od rodzaju stosowanej diety. Warto też zadać sobie pytanie, na ile naturalna jest tradycyjna dieta, gdy jemy żywność, która kiedyś była żywa. Jak naturalna jest procedura wszczepiania pasów na miażdżycę lub zatory spowodowane złą dietą? Tam żyły z ciała są usuwane, na przykład z kończyn, a następnie wszczepiane w pobliżu serca ....

Ostatni mit - Trudno jest zrównoważyć styl życia oparty na roślinach.

To częsty mit, który słyszę. Dieta wegańska nie jest trudna do zbilansowania. Nie musi być droga ani skomplikowana! Możemy wybrać kupowanie droższych, przetworzonych produktów lub tańszych, nieprzetworzonych. Większość osób przechodzących na weganizm popełnia błąd, nie przygotowując się i nie badając, jak zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego. Skupiają się również na mniej ważnych rzeczach (takich jak suplementy spiruliny), zamiast zbilansować swoją dietę roślinną.

Olej lniany można kupić za 30-40 PS, ale można go dostać za 3 PS. Olej lniany budwigowy można kupić za PS30-40. Można również kupić siemię lniane na PS3. Organiczne tofu można kupić za 12 zł, ale można je też dostać za 4 zł. Można kupić spirulinę lub sproszkowany jarmuż za 30 zł, ale można kupić pęczek świeżego jarmużu za 5 zł. Można by dalej wymieniać ....

Jak utrzymać zbilansowaną dietę roślinną? Posłuchaj podcastu.
  • Gotowa zbilansowana dieta roślinna na 14 dni dieta bogata w żelazo + godzinny wykład 89,90 Wybierz opcje
  • Strategie zwiększania dostępności i wchłaniania wapnia i żelaza z diety roślinnej - wykład + PDF Promocja Produkt w promocji 79,00 zł. 49,00 zł. Dodaj do koszyka
  • 2 e-booki z wegańskimi przepisami: The Way of Legumes, oraz Plant Lunch Promocja Produkt w promocji 178,00 zł 143,00 zł Dodaj do koszyka
  • Dodaj do koszyka

22 maja 2023 Wege Blog