Insulinooporność i płatki owsiane

16 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny

Jaki jest związek między płatkami owsianymi a insulinoopornością? Dostaję wiele pytań o to, jakie płatki owsiane mogą jeść osoby z insulinoopornością. Czy owsianka może być aromatyzowana orzechami lub owocami? A co z syropami? Ten post pomoże Ci zdecydować, czy owsianka to dobry wybór na śniadanie. O składzie owsianki będziemy decydować wszyscy razem.

Wybór płatków

Najlepsze są standardowe (górskie) lub zwykłe płatki owsiane. Mają niski indeks glikemiczny (40) i czas gotowania 50-60. Są bogate w błonnik, białko i beta-glukany. Związki te mają właściwości obniżające cholesterol. Wyniki badań wykazały, że płatki owsiane obniżyły poziom cholesterolu całkowitego i unormowały profil glukozy u diabetyków. Te płatki są tego przykładem (link affinity). Są one dostępne w wielu sklepach stacjonarnych.

Przykłady produktów przyjaznych owsiance znajdziesz w dalszej części artykułu. Do tych produktów dołączone są affinity linki, które przenoszą Cię na strony produktów. Jednak nie musisz ich tam kupować. Produkty te można bez problemu nabyć w sklepie stacjonarnym.

Płatki owsiane posiadają również witaminy i mikroskładniki takie jak potas i magnez, żelazo, cynk, żelazo i cholinę.

Można zrobić mieszankę musli zamiast zwykłych płatków górskich. Możliwe jest jedzenie musli bez insulinooporności. Wszystko jednak zależy od tego, jak zostanie ono przyrządzone. Wymieszaj płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki żytnie i tyle samo innego rodzaju płatków (np. kukurydzianych, prosa, gryczanych). Do mieszanki możesz dodać orzechy lub pokrojone suszone owoce (polecam rodzynki lub morele, bo mają mniej cukru niż daktyle). Nie musisz szaleć z suszonymi owocami, jeśli masz insulinooporność. Wystarczy dodać trochę smaku. Nie powinieneś dodawać do swojego musli cukrów, syropów czy kandyzowanych owoców.

Możesz kupić gotowe płatki musli. Należy jednak sprawdzić ich skład. Należy upewnić się, że składniki musli nie zawierają syropów, cukru kokosowego, syropów cukrowych, ani owoców kandyzowanych. Bazą mieszanki powinny być nieprzetworzone płatki owsiane lub dzikie orkiszowe. Może to prowadzić do tego, że w gotowym musli będzie dużo suszonych owoców. Można to jednak naprawić. Wymieszaj płatki owsiane/ orkiszowe, aż uzyskasz gładką masę. Po wymieszaniu przelej ją do pojemnika. Mieszanka musli, która wygląda prawie dokładnie jak domowa :).

Co można dodać do płatków owsianych?

Insulinooporność częściej występuje u osób, które mają problem z pozostaniem pełnym po posiłkach. Można to w prosty sposób skorygować. Owsianka sama w sobie zawiera błonnik, nawet jeśli jest zrobiona z płatków owsianych. Możesz jednak dodać trochę białka i tłuszczów, aby uczynić ją jeszcze bardziej pożywną. Wydłużą one czas przebywania pokarmu w żołądku (spowolni się opróżnianie żołądka), a cukier będzie wolniej wchłaniany.

Co możesz zrobić, aby tak się stało? Jest wiele propozycji:

  1. Masło orzechowe, tahini i masło migdałowe - Dodaj około 1 łyżki stołowej na porcję. Wszystkie te produkty powinny być wolne od cukru. Masło orzechowe jest najlepsze, gdy ma prostą strukturę, czyli 100% orzechów, takie jak to (link afiliacyjny; można je również kupić w wielu sklepach stacjonarnych).
  2. Wybierz orzechy (np. włoskie), migdały, orzechy laskowe itp. Dodaj około 2 łyżki stołowe.
  3. Nasiona lnu i nasiona chia. Są one niezwykle korzystne, ponieważ zawierają również roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, które są świetne dla pacjentów z insulinoopornością. Możesz na przykład wybrać chia takie jak te i siemię takie jak te.

Podane ilości są uniwersalne. Będą się różnić w zależności od zapotrzebowania kalorycznego i preferencji. Możesz dać więcej orzechów lub mniej płatków i nadal będzie dobrze. Możesz mieszać te składniki ze sobą. Nie należy pomijać tłuszczów w owsiance.

Siemię lniane należy kupić w całości i zmielić, zanim będzie można wykorzystać jego dobroczynne właściwości. Po zmieleniu można je przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez kilka dni. Ten post zawiera więcej informacji na temat siana.

Możesz również dodać nasiona chia do gotowej owsianki, a następnie poczekać, aż zmiękną. Wówczas są one gotowe do spożycia. Ten post zawiera więcej informacji o chia.

Jakie owoce są najlepsze do owsianki przy insulinooporności?

Możesz jeść każde owoce, które lubisz. Nie musisz się ich bać. Uważaj na to, jak łączysz owoce z owsianką. Ważne jest, aby owoce z większą ilością cukru (takie jak banan) nie stanowiły podstawy. Zamiast tego powinny stanowić mniejszy dodatek.

Powinieneś unikać owoców o wysokim indeksie glikemicznym, jeśli masz insulinooporność. Możesz dodać słodsze owoce w mniejszych ilościach do truskawek, jagód, malin i kiwi. Jednym ze sposobów łączenia owoców w owsiance jest dodanie 1-2 łyżek borówek/ malin/ truskawek i 1/2 szklanki banana/ brzoskwini.

Unikaj suszonych owoców o wysokim IG, jak wspomniałam wcześniej. Wszystko zależy od tego, ile tych produktów znajdzie się w posiłku, a także od składu owsianki. Dobrze się sprawdzi, jeśli dodasz garść borówek, 2 łyżeczki orzechów i kilka rodzynek dla wzmocnienia smaku.

16 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny