Fleksitarianizm i elastyczny wegetarianizm

22 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny

Czym jest dieta fleksitariańska i jaki ma wpływ na nasze zdrowie? Jakich pokarmów powinni unikać fleksitarianie, a jakie powinni jeść?

Dieta fleksitarna, zwana też elastycznym wegetarianizmem, zyskała w ostatnich latach na popularności.Jest to zrozumiałe, ponieważ niektóre osoby mogą nie być w stanie całkowicie jeść mięsa. Przejście na wegetarianizm/weganizm wymaga wielu wyrzeczeń. Choć zmiana na dietę, która jest bardziej roślinna, ale czasem zawiera mięso, może wydawać się łatwiejsza, bardziej pracochłonna i bardziej realistyczna, to jednak może być trudniejsza. Fleksitarianizm, który jest połączeniem słów "flexi" (wegetarianizm) i "flexi", to elastyczne podejście do wegetarianizmu. Etyczne, oparte na zdrowiu lub ich kombinacja, chęć ograniczenia spożycia mięsa może być brana pod uwagę.

Co to jest fleksitarianizm?

W najprostszej formie, dieta fleksitariańska może być opisana jako elastyczny sposób spożywania diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Fleksitarianie jedzą pokarmy roślinne lub nabiał, ograniczając jednocześnie spożycie mięsa. Nie muszą jednak całkowicie rezygnować z mięsa. Fleksitarianizm to sposób odżywiania, który nie tylko wpływa na nasze zdrowie i wagę, ale także na środowisko. Według raportu EAT Lancet opublikowanego w 2019 roku, fleksitarianizm może być dietą przyszłości.

Dlaczego? To właśnie produkcja żywności, która odpowiada za 1/3 światowej emisji gazów cieplarnianych i 70% globalnego zużycia wody, jest również głównym źródłem w zanieczyszczeniu wody. System żywnościowy jest odpowiedzialny za około 80% światowych wylesień.

Hodowla bydła na mięso jest szczególnie szkodliwa dla środowiska. Nie tylko emituje więcej gazów cieplarnianych niż produkty roślinne, ale także inne towary odzwierzęce (tj. Nie tylko emituje więcej gazów cieplarnianych niż produkty roślinne (i inne produkty odzwierzęce tj. drób, jaja, mleko), ale także produkcja mięsa wymaga więcej wody.

Czy dieta fleksitarna jest dla Ciebie zdrowa?

Według US News & World Report, jedną z najlepszych amerykańskich diet jest fleksitarna. Dieta fleksitarna zajęła 3 miejsce w kategorii najzdrowszych diet (tuż za dietą śródziemnomorską i dietą DASH), a także 2 miejsce w kategorii dla wszystkich diet. Zajęła również 2 miejsce po diecie śródziemnomorskiej jako dieta najłatwiejsza do przestrzegania. Fleksitarianizm znalazł się również na 4 miejscu w kategorii utraty wagi.

Badania wykazały, że diety oparte na roślinach są dobre dla naszego organizmu i zdrowia. Liczne badania prospektywne wykazały korzyści zdrowotne diet opartych na roślinach (w tym EPIC OXFORD STUDY, Adventist Health Study) Badania te wykazały, że diety oparte na roślinach mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Wielu chorobom cywilizacyjnym można zapobiec dzięki dietom roślinnym, według większości badań.

Wyniki Adventist Health Study II pokazują, że weganie są dwukrotnie mniej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 niż osoby stosujące tradycyjną dietę. Weganie mają niższy poziom cukru we krwi, niższy poziom cholesterolu w surowicy (w tym cholesterolu LDL) i niższą masę ciała. Metaanaliza siedmiu badań wykazała, że wegetarianie są o 18% bardziej narażeni na rozwój raka niż osoby stosujące tradycyjną dietę. W 2014 roku badanie EPIC wykazało, że prawdopodobieństwo zachorowania na raka żołądka było o 63% mniejsze u wegetarian. Wykazano, że dieta wegańska zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty o 35% w 2016 roku. Ryzyko wystąpienia nowotworów trzustki czy układu chłonnego jest u wegetarian o połowę niższe niż u osób jedzących mięso. Wynika to prawdopodobnie zarówno z większej gęstości odżywczej pokarmów pochodzenia roślinnego, jak i wyższego poziomu innych czynników ochronnych, takich jak antyoksydanty, substancje antyodżywcze, błonnik.

Mięso w diecie i zdrowiu

Spożywanie zbyt dużej ilości produktów zwierzęcych jest niezdrowe. Zależy to od rodzaju i ilości spożywanych produktów (np. nadmierne spożycie czerwonego mięsa w diecie span>.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), stwierdziła związek między nadmiernym spożyciem mięsa przetworzonego (peklowanego lub poddanego obróbce termicznej) a zachorowalnością na nowotwory jelita grubego i trzustki. Zachorowalność na raka może wzrosnąć w przypadku wysokiego spożycia czerwonych mięs (wieprzowiny i baraniny, wołowiny).

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie w Normach żywienia dla ludności Polski z 2017 r. zalecił osobom dorosłym ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 0,5 kg tygodniowo.

Czy dieta fleksitarna może wspomóc odchudzanie?

Diety fleksitarne mają dużo błonnika i białka roślinnego. Są sycące, ale niższe w kalorie niż tradycyjne diety. Duże badania populacyjne wykazały, że weganie mają najniższą wagę (znaną również jako BMI), a za nimi ściśle podążają wegetarianie. Badania wśród wegan z insulinoopornością wykazały niższy wskaźnik tłuszczu wisielczego, lepsze parametry glukozy i insuliny. Weganie spożywają mniej kalorii, więcej błonnika, owoców i warzyw, jedzą mniej kalorii. Wegetarianie i weganie częściej niż inni zwracają uwagę na pochodzenie i prozdrowotne działanie produktów spożywczych. Pewien spadek wagi można osiągnąć poprzez zmianę diety na elastyczną i spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków.

Czy można pominąć mięso w diecie?

Dopóki dieta jest zbilansowana, mięso nie jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na wiele składników, ponieważ mięso jest często ich źródłem. Niektóre składniki należy suplementować (witamina B12), a inne można znaleźć w produktach roślinnych. Trzeba tylko wiedzieć, jak je łączyć, aby zwiększyć ich biodostępność. Do takich składników należą żelazo i cynk, a także wapń i cynk. Należy również pamiętać o przyjmowaniu witaminy D, niezależnie od diety ).

Trudno znaleźć jakiekolwiek negatywne skutki uboczne wykluczenia mięsa ze zbilansowanej diety.

Kto powinien stosować dietę fleksitarną.

Dieta ta jest świetna dla osób, które próbują ograniczyć spożycie mięsa, ale nie chcą całkowicie przestać go jeść. Jest to również doskonała alternatywa dla osób, które muszą zrezygnować z mięsa. Dieta fleksitarna jest odpowiednia dla osób z otyłością, nadwagą, insulinoopornością, nadciśnieniem lub hipercholesterolemią, a także dla osób z cukrzycą typu 2.

Czy żywność fleksitarna może być stosowana podczas ciąży i laktacji?

Oczywiście, że można! Można!!!

Czy dzieci mogą jeść dietę fleksitarną?

Jeszcze raz podkreślam: tak! Nawet niemowlęta nie podlegają żadnym przeciwwskazaniom. W tym artykule znajdziesz więcej informacji na temat diety dziecka, która jest oparta na roślinach.

Jak ograniczyć spożycie mięsa i czym je zastąpić?

Nie wszystko na raz! Możesz zmniejszyć ilość spożywanego mięsa, jeśli przez długi czas jadłaś je codziennie. Można zacząć od 2 dni w tygodniu. Potem stopniowo z czasem zmniejszaj. Fleksitarianie spożywają mięso tylko raz w tygodniu, lub rzadziej. Nie ma jednak wytycznych co do tego, ile mięsa powinno się spożywać w diecie fleksitarian. Najbardziej niebezpieczne jest czerwone mięso. Powinieneś wyeliminować wszystkie wędliny, konserwy mięsne i kiełbasy. Możesz je zastąpić hummusem lub pastami kanapkowymi, albo tofu. Czerwone mięso można zastąpić roślinami strączkowymi lub tofu w gulaszach. Jeśli nie chcesz często jeść mięsa, wybierz białe mięso, takie jak ryby, drób lub indyk. Możesz też jeść chudy nabiał lub jajka. Nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa, ani nie musisz zostać wegetarianinem.

Co można jeść na planie posiłków fleksitarnych?

Oto pokarmy, które powinieneś włączyć do swojej diety:

  • Owoce i warzywa,
  • Białko roślinne (rośliny strączkowe , tofu i makaron z roślin strączkowych),
  • Białko zwierzęce (chude mięso, nabiał, ryby, jaja),
  • Orzechy i nasiona.

Jakie są najlepsze pokarmy, których należy unikać podczas stosowania diety fleksitarnej.

Unikaj i wyeliminuj te pokarmy ze swojej diety:

  • Przetworzone mięsa,
  • Słodzone produkty mleczne,
  • Przetworzone produkty zbożowe
  • Słodzone napoje.

Podjąłeś świetną decyzję o ograniczeniu spożycia mięsa. Ograniczając spożycie mięsa, przyczyniasz się pozytywnie do swojego zdrowia i środowiska. Bądź cierpliwy i wprowadzaj małe zmiany. Włączaj do swojej codziennej diety dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż. Twoje zdrowie będzie lepsze, jeśli będziesz jeść mniej mięsa. Powodzenia!

22 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny