Wapń w diecie roślinnej

15 grudnia 2022 Dieta wegańska

Czy trudno jest zbilansować wapń w diecie roślinnej? Ten artykuł pokaże Ci, że tak nie jest.

Uważa się, że wapń jest odpowiedzialny za silne i zdrowe kości. Wapń nie jest jedynym czynnikiem, który jest ważny dla utrzymania dobrego zdrowia. Mają na niego wpływ również inne czynniki. Należą do nich:

czynniki dietetyczne, takie jak:

  • witamina E;
  • wapń;
  • potas;
  • magnez;
  • fosfor;
  • witaminę C;
  • witaminaB12;
  • białko;
  • nadmiar kofeiny, kwasu fosforowego (występującego m.in. w coli), alkoholu i soli

oraz inne czynniki związane z dietą, viz.

  • Aktywność fizyczna;
  • Gospodarka hormonalna;
  • geny;
  • choroby;
  • pH żołądka.

Regulacja poziomu wapnia w organizmie

Na stężenie wapnia w organizmie wpływa jego przyjmowanie, wchłanianie przez przewód pokarmowy, wydalanie z moczem oraz uwalnianie z tkanki kostnej. Ma na nie wpływ również hormonalna regulacja poziomu wapnia. Zależy ona od trzech hormonów: witaminy D, parathormonu (PTH) i kalcytoniny. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia (ale także fosforu) w jelitach, a także na resorpcję zwrotną przez nerki. Wapń jest uwalniany z kości, gdy jego stężenie w surowicy jest niższe. Kalcytonina równoważy poziom wapnia w surowicy, gdy jest on zbyt wysoki poprzez hamowanie witaminy D i PTH. Niestety, nie ma dobrego źródła witaminy D, więc zalecana jest suplementacja. Temat ten został omówiony bardziej szczegółowo tutaj.

O co chodzi, gdy wapń spotyka się z fosforem?

Fosfor jest równie ważnym składnikiem do budowy kości. Znajduje się on w zbożach i kaszach, orzechach i nasionach, a także w niezdrowych produktach, takich jak napoje gazowane. Zbyt duża ilość fosforu może uniemożliwić wchłanianie wapnia. Dlatego stosunek wapnia i fosforu nie powinien przekraczać 1 (tyle ile wapnia w diecie). Choć może się to wydawać proste, to utrzymanie właściwych proporcji może być trudne, zwłaszcza jeśli nasza dieta jest bogata w fosfor, ale uboga w wapń. Na przykład kasza z prosa robiona na bazie napojów owsianych ma dużo więcej fosforu niż wapnia. Dlatego lepiej ugotować kaszę z bogatym w wapń napojem roślinnym.

Zbyt duża ilość fosforanów we krwi powoduje wzrost poziomu PTH we krwi. To z kolei obniża wchłanianie wapnia i pomaga utrzymać homeostazę. Natomiast gdy stężenie wapnia jest niskie, poziom PTH wzrasta, ale mechanizm jest bardziej skomplikowany.

Większe spożycie potasu, który znajduje się w owocach i warzywach, będzie korzystne dla osób stosujących dietę roślinną. Jest on odpowiedzialny za zmniejszenie wydalania wapnia z moczem. Twoja codzienna dieta powinna zawierać witaminy K i C. Znajdują się one w zielonych warzywach, a także mogą być wytwarzane w jelitach.

Czy potrzebujesz K2MK7?

Ostatnio wiele mówi się o tym, że suplementacja witaminą K2MK7 jest niezbędna dla zdrowia kości. Nie ma jednak wystarczających badań, które by to potwierdzały. Nie ma też zaleceń co do zalecanej dawki tej witaminy. K2MK7 powinna być stosowana tylko przez osoby, które otrzymały od lekarza zalecenie przyjmowania tego suplementu. Witamina C znajduje się również w warzywach i owocach, więc suplementacja nie jest konieczna. Witamina C jest również odpowiedzialna w syntezie kolagenu.

Białko i wapń w diecie

Białko jest kolejnym ważnym składnikiem dla zdrowych kości. Ważne jest, aby ustalić jego odpowiednią ilość. Zbyt duża ilość białka może powodować zwiększoną utratę wapnia z moczem. Natomiast zbyt mała ilość białka może zmniejszyć efektywność syntezy kolagenu, co może prowadzić do utraty masy kostnej.

Badanie przeprowadzone wśród wegetarian z Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego wykazało, że spożywanie roślin strączkowych przynajmniej raz dziennie zmniejszyło ryzyko złamań biodra o 64%, w porównaniu ze spożywaniem ich rzadziej. Spożywanie innych produktów białkowych (ale nie tak zdrowych jak substytuty mięsa, np. kiełbasy, kotlety, hamburgery itp.) Dążenie do spożywania przynajmniej jednego posiłku dziennie może zmniejszyć ryzyko złamań biodra aż o 49%, w porównaniu do spożywania go rzadziej.

Być może zastanawiasz się, dlaczego witamina B12 jest jednym ze składników wyżej wymienionych produktów. To dlatego, że niedobór witaminy B12 powoduje podwyższony poziom homocysteiny w surowicy. Podwyższony poziom homocysteiny jest związany z niższą gęstością kości

Jak można zbadać zawartość wapnia w organizmie?

Ponieważ 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach, tam należy szukać. Możliwe jest wykonanie badania gęstości kości DEXA. Badanie krwi nie jest wystarczające, aby zapewnić dokładny wynik. Jednak zazwyczaj pokaże on prawidłową ilość wapnia. Badanie wapnia z krwi może być pomocne w przypadku podejrzenia zaburzeń pracy tarczycy lub przytarczyc, zaburzeń metabolizmu witaminy D, hipoalbuminemii (niski poziom albuminy) lub ostrego zapalenia trzustki.

Jakie są normy dotyczące spożycia wapnia?

Według polskiego Instytutu Żywności i Żywienia dorośli potrzebują 1000 mg wapnia dziennie (9). Choć może się to wydawać dużo, nie powinno stanowić problemu. Nie jest konieczne spożywanie ogromnych ilości wapnia z diety. Wystarczy spożywać minimalną ilość wapnia (1000 mg), a następnie uzupełniać ją wodą. Dlaczego wodą? Ponieważ zawiera ona wapń. Najwyższą ilość wapnia ma woda wysokozmineralizowana, ale można też spożywać wodę filtrowaną, bo każda woda zawiera wapń. Należy pamiętać, że zbyt wysokie spożycie wapnia (np. z suplementów) może spowodować jego utratę (ang. Suplementy) mniej wapnia jest wchłaniane. Jeśli jest niski, więcej wapnia jest wchłaniane.

15 grudnia 2022 Dieta wegańska