Dieta roślinna z kwasem szczawiowym

25 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny

Kwas szczawiowy, zwany również substancją antyodżywczą, znajduje się w wielu popularnych (i zdrowych) produktach spożywczych. W naszej diecie dominują kwasy szczawiowe, które można znaleźć w szpinaku, rabarbarze i szczawiu.

Podobnie jak kwas fitynowy i kwas oksylowy, kwas szczawiowy występuje naturalnie w produktach roślinnych. Może być również wytwarzany w organizmie między innymi z witaminy A.

Szczawiany występują w postaci rozpuszczalnych soli sodu i potasu lub nierozpuszczalnego wapnia (tlenek wapnia). Najwięcej szczawianów znajdziemy w ogonkach i dolnych listkach roślin, natomiast najmniej w korzeniach. Nasza dieta jest bogata w kwasy szczawiowe, które można znaleźć w szpinaku, szczawiu, kawie i herbacie. Jednak na co dzień spożywamy je z różnych produktów.

Szczawian wapnia jest wchłaniany przez przewód pokarmowy. Jest częściowo rozkładany przez żołądek ze względu na kwaśne środowisko. Wydalany jest w postaci niezmienionej z kałem, natomiast wchłania się z moczem.

Produkty spożywcze zawierające kwas szczawiowy

Poziom kwasu szczawiowego jest różny w produktach spożywczych. Badanie przeprowadzone na osobach odżywiających się tradycyjnie wykazało, że kawa i herbata odpowiadają odpowiednio za 85% i 80% szczawianów. W przypadku innych produktów odpowiedzialne jest tylko 15-20%. Wapń odgrywa ważną rolę podczas wchłaniania kwasów szczawiowych z diety, jak już wspomniałem. Ważne jest, aby znać stosunek molowy (proporcje kwasu szczawiowego i wapnia w żywności). Można uzyskać dużo wapnia z pokarmów, które mają mało kwasów szczawiowych. Są one przyswajalne i częściowo blokują wchłanianie tego antyodżywczego związku. Inne produkty mają podobną ilość wapnia i kwasów szczawiowych - choć wchłanianie wapnia z nich nie jest tak złe, ich biodostępność jest niższa. Zostaje nam więc grupa produktów, które mają wysoki poziom związków antyżywieniowych i niski poziom wapnia. Produkty te zawierają wapń, który jest prawie niejadalny. Aby zapobiec wchłanianiu kwasów szczawiowych w dużych ilościach (szczególnie u osób z kamicą szczawianowo-wapniową), posiłek musi mieć zbilansowany stosunek wapnia do kwasów szczawiowych.

Jak można zbilansować stosunek kwasów szczawiowych do wapnia w posiłkach?

W praktyce jest to bardzo łatwe do wykonania. Jak już wspomniałem, produkty zawierające kwasy szczawiowe można podzielić na trzy grupy. Są to trzy grupy:

  • GRUPA 1 to produkty, które mają więcej wapnia niż kwasów szczawiowych - np. jarmuż, brokuły i kapusta pak-choi, sałata, kapusta, kalafior, marchew.
  • GRUPA 2 to produkty o dużej ilości kwasów szczawiowych, ale prawie równej zawartości wapnia (stosunek 1:2). m .in. ziemniakii jagody.
  • GRUPA III produkty zawierają dużo kwasów szczawiowych i mało wapnia (ponad 2x więcej kwasu szczawiowego niż wapnia).

Osoby z kamicą szczawianową powinny unikać dużych ilości produktów z III grupy. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy mają niskie spożycie wapnia. Nie muszą one być całkowicie wyeliminowane z diety. Można dodać do nich wapń, aby stosunek molowy wapnia do kwasów szczawiowych był równy. Podobnie jest z kwasem fitynowym w przypadku żelaza. Wiąże się on z kwasami szczawiowymi, czyniąc je nieprzyswajalnymi.

Badania wykazały, że tworzenie się kamieni nerkowych jest bardziej prawdopodobne u osób, które mają niższe spożycie wapnia niż u tych, które mają wysokie spożycie wapnia. Sugeruje się, że same szczawiany nie mają wpływu na powstawanie kamieni nerkowych, natomiast wapń odgrywa większą rolę. Należy pamiętać o przyjmowaniu witaminy D wraz z wapniem. Bez niej wapń nie jest skutecznie przyswajalny.

Pyszne kombinacje dietetyczne:

  • Możesz zrobić kawę z napojem roślinnym, który jest bogaty w wapń (co najmniej 50ml na filiżankę). Nie należy łączyć kawy z posiłkiem.
  • Szpinak zmiksowany z napojem roślinnym wzbogaconym w wapń lub tofu (minimum 100 ml na garść szpinaku).
  • Buraki z tofu (co najmniej 80g wzbogaconego w wapń tofu na każde 100g buraków)

Osoby bez kamicy mogą spożywać produkty zawierające kwasy szczawiowe. Zalecam jednak, aby mogły spożywać pokarmy zawierające wapń.

25 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny