Czy dieta ma wpływ na sen?

24 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny

Okazuje się, że wiele czynników może wpływać na jakość naszego snu. Należą do nich czas, w którym śpimy (czas zasypiania - budzenia się), nasze zdrowie, dieta, stan psychiczny, aktywność fizyczna, praca i poziom stresu, problemy rodzinne, miejsce, w którym śpimy, jaki materac używamy itd. Należy pamiętać, że sen jest tak samo ważny dla naszego zdrowia jak dieta, ćwiczenia i inne aktywności fizyczne. Każdy przypadek bezsenności musi być oceniony indywidualnie, aby poprawić komfort snu. Ponieważ nie ma jednej liczby, która określi najlepszą ilość snu dla każdego, dlatego tak ważne jest, aby każdy przypadek rozpatrywać indywidualnie.

Co to jest sen?

Sen odnosi się do stanu, w którym organizm przyjmuje postawę spoczynkową, czyli ustanie lub zmniejszenie aktywności ruchowej, zmniejszenie reaktywności i utratę świadomego kontaktu. Sen wpływa na każdego człowieka. Każdy z nas śpi inaczej. Dorośli przesypiają około 1/3 swojego życia. To jak długo i jak dobrze śpimy może wpływać na nasze zdrowie psychiczne, pamięć, energię i ogólny stan umysłu.

Bezsenność

Bezsenność to stan, w którym trudno jest zasnąć lub utrzymać sen. Osoby cierpiące na bezsenność mogą mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Mogą również odczuwać zmęczenie, niską energię, problemy z koncentracją, zaburzenia nastroju i obniżoną wydajność w pracy lub szkole.

Bezsenność wpływa na wszystkie aspekty rytmu dobowego, nie tylko na noc. Przekonasz się, że na sen może wpływać wiele czynników, zaczynając już od rana. Nie ma znaczenia tylko to, kiedy zasypiasz lub kiedy budzisz się w nocy.

Przewlekła bezsenność charakteryzuje się niemożnością zaśnięcia lub utrzymania snu przez więcej niż trzy noce w tygodniu. Może też trwać przez co najwyżej 3 miesiące. Istnieje wiele przyczyn bezsenności, w tym zmiany w środowisku, praca zmianowa, leki, podróże, stres i zmiana strefy czasowej.

Jak niedobór snu wpływa na organizm?

Badanie osób, które spały mniej niż 90 godzin wykazało spadek pamięci, zmniejszenie wrażliwości sensorycznej, temperatury ciała i halucynacje. Nastąpił również spadek siły mięśniowej i spadek zdolności umysłowych. Zbyt mała ilość snu może również prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, zmniejszenia tolerancji glukozy i wzrostu markerów zapalnych. To dlatego mówię moim pacjentom, że oprócz diety i ćwiczeń ważny jest odpowiedni sen.

Bezsenność, a ryzyko rozwoju chorób

Niewystarczająca ilość snu w nocy może prowadzić do zmęczenia, roztargnienia, większego ryzyka wypadków samochodowych i innych chorób. Możliwe jest powiązanie Z bezsennością i zbyt małą ilością snu w ciągu doby:

Otyłość

Istnieje związek między nadmierną masą ciała a krótkim czasem trwania snu. Związek ten zaobserwowano we wszystkich grupach wiekowych. Występowanie otyłości jest również związane z jakością i czasem trwania snu. Jest to związane głównie z długością snu. Osoby, które śpią krócej (7 lub mniej godzin na noc) mają tendencję do jedzenia więcej. Badania pokazują również, że osoby, które śpią krócej, często jedzą bardziej kaloryczne i tłuste przekąski. Amerykańskie badanie NHANES wykazało, że osoby, które śpią 7-8 godzin, mają mniejsze spożycie pokarmów i jedzą mniej różnorodnie. Jedzą też większe posiłki i więcej przekąszają w ciągu dnia. Nie wiemy, czy dieta jest tym, co wpływa na sen, czy odwrotnie. Mniej snu oznacza mniej energii, więcej czasu, a więc i większy apetyt. Każdemu przypadkowi trzeba by się przyjrzeć indywidualnie.

Nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe

Nadciśnienie tętnicze związane jest z zaburzeniami rytmu dobowego. Osoby z bezdechem sennym są również bardziej narażone na różne choroby układu krążenia.

Cukrzyca typu 2

Ograniczenie snu może prowadzić do gorszej kontroli u osób z cukrzycą. Napiszę więcej o melatoninie, która wpływa na metabolizm glukozy. Wydzielanie insuliny jest zależne od melatoniny, więc może mieć ona udział w etiologii i rozwoju cukrzycy. Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się nadmierną ilością snu (mniej niż 6 godzin w nocy) i zbyt małą (więcej niż 9 godzin w nocy), co może zwiększać ryzyko jej rozwoju.

Depresja

Depresja może prowadzić do problemów ze snem u osób, które mają depresję. Obie choroby wymagają zwrócenia większej uwagi na dietę.

  • 14-dniowy jadłospis wegański + wykład o bilansowaniu diety - WERSJA 2 99,00 Wybierz opcje
  • Miesięczny jadłospis z roślinnymi składnikami + 2 ebooki: Sposób na rośliny strączkowe & Zdrowe śniadania + wykład 269,00 Wybierz opcje
  • 4-tygodniowa dieta wegańska + wykład jak zbilansować dietę roślinną Produkt promocyjny 169,00 pln 149,00pln Wybierz opcje
  • Sposób na strączki + 14-dniowe menu Produkt promocyjny 99,00 zł 85,00 zł Dodaj do koszyka

Jakie rodzaje i cykle występują we śnie?

Na podstawie badania polisomnograficznego (PSG), badania opartego na rejestracji aktywności bioelektrycznej (EEG), ruchu gałek ocznych (EOG-elektrookulografia) oraz napięcia mięśni podbródka (EMG-elektromiografia), możemy wyróżnić dwa rodzaje snu:

  • NREM (non rapid-eye movement) - Jest to sen z wolnymi ruchami gałek ocznych,
  • REM (rapid Eye Movement) - Sen o szybkich ruchach gałek ocznych. W tej fazie możliwe są marzenia senne.

American Academy of Sleep Medicine dalej dzieli sen NREM na trzy fazy (N1, N2 lub N3). N1 to najniższy poziom snu i przejście z czuwania w sen. N2 to głębszy sen, z którego łatwiej jest się wybudzić. N3 to najgłębszy i najtrudniejszy do wybudzenia sen. Na tym etapie organizm również najbardziej odpoczywa. Sen REM nie jest podzielony na etapy. Dorośli spędzają 75-80% czasu snu w fazie NREM.

Te dwie fazy (NREM/REM) są zsynchronizowane w ciągu nocy. W ten sposób powstają cykle snu: N1->N2->N3->N2->REM).

Jak długo Twój organizm potrzebuje odpoczynku?

Po każdym cyklu następuje krótkie przebudzenie. Człowiek potrzebuje zazwyczaj 4-6 cykli, aby dobrze się wyspać. Sen głęboki (N3) występuje częściej w pierwszej połowie wieczoru. Z drugiej strony, sen głęboki (N3) nie występuje tak często w drugiej połowie nocy u osób, które nie mają zaburzeń snu. To właśnie wtedy nasilają się fazy REM i N2.

Sowy i skowronki

Predyspozycje do snu (czas potrzebny do zaśnięcia, długość snu i inne czynniki) mają podłoże genetyczne. Jednak wiele czynników (np. praca, poziom stresu czy wiek) może wpływać na to, jak dobrze śpisz. Niektórzy ludzie kładą się spać wcześniej i wstają wcześniej (tzw. skowronki), podczas gdy inni kładą się spać później i wstają później (sowy). Niektórzy ludzie uważają, że 4 cykle snu są wystarczające (około 6-8 godzin) i że czują się zmęczeni po każdym cyklu (około 80-120 minut). Inni będą potrzebowali 6 cykli, czyli około 8 - 12 godzin. Jak widać, wymóg 8-godzinnego snu dla każdego jest mitem.

Wiek a długość snu

Noworodki zazwyczaj śpią 16 godzin w nocy, roczniaki około 9-12 godzin w nocy i około 2-4,5 godziny w ciągu dnia, przedszkolaki około 10-11 godzin w nocy, a dorośli około 7-8 godzin. Wraz z wiekiem zmieniają się fazy snu. Etap N1 jest dłuższy, a etap N3 krótszy. Zmniejsza się czas snu nocnego, natomiast zwiększa się czas drzemek dziennych.

Melatonina i serotonina - Te neuroprzekaźniki nie są Ci obce

Światło jest głównym regulatorem rytmu okołodobowego czuwania i snu. Światło pada na komórki receptorowe siatkówki, nawet przez zamknięte oczy, i wpływa na aktywność w jądrach nadskrzyżowaniowych zlokalizowanych w przedniej części podwzgórza. Jądra te odpowiadają za rytm okołodobowy organizmu i wpływają na produkcję melatoniny przez szyszynkę. W godzinach nocnych produkcja melatoniny jest największa (około 12:00 - 4:00 rano), natomiast w ciągu dnia jej poziom jest najniższy.

Osoby starsze są bardziej narażone na bezsenność, ponieważ ich produkcja melatoniny jest niższa z wiekiem. Nocna ekspozycja światła (zwłaszcza o długości fali 460 nm) jest kolejnym czynnikiem, który może zmniejszyć produkcję melatoniny. Dlatego ważne jest, aby utrzymać ciemną sypialnię. Zostanie to omówione bardziej szczegółowo w dalszej części artykułu.

24 grudnia 2022 Poradnik dietetyczny