Suplementacja i dieta w przypadku PMS

31 grudnia 2022 Wege Blog

Wiele kobiet doświadcza PMS (zaburzeń przedmiesiączkowych), w różnym stopniu. Niektóre kobiety doświadczają łagodnych objawów, podczas gdy inne mogą odczuwać bardziej dotkliwe symptomy. Czy te objawy są związane z dietą? Czy istnieje suplement, który może pomóc kobietom przejść przez ten trudny czas? Magdalena Obrzut (dr Hashi. Zapraszam do lektury.

Czym jest PMS?

Mianem zespołu przedmiesiączkowego (PMS) określa się zespół objawów somatycznych i psychicznych, które występują cyklicznie w drugiej części cyklu miesiączkowego, a następnie ustępują w pierwszym dniu krwawienia miesiączkowego. PMS występuje tylko u kobiet w ciąży i z cyklami owulacyjnymi.

Co to jest cykl menstruacyjny?

Cykle menstruacyjne (lub miesiączkowe) to powtarzające się, cykliczne zmiany, które zachodzą w organizmie kobiety. Te zmiany hormonalne są okresowymi przygotowaniami do poczęcia lub ciąży i są spowodowane przez hormony. Do hormonów odpowiedzialnych za cykl menstruacyjny należą estrogen, progesteron (FSH), folikulotropichormon (LH) i testosteron. Nie tylko regulują one cykl, ale także wpływają na nasze samopoczucie i nastroje.

Jak długo trwa cykl miesiączkowy (menstruacyjny)?

Cykl menstruacyjny trwa 28 dni, począwszy od pierwszego dnia miesiączki. Może trwać kilka dodatkowych dni lub kilka dni dłużej, ale zazwyczaj jest to 28 dni. Jest to normalne. Krwawienie menstruacyjne może trwać od 3 do 8 dni i może być ciężkie lub lekkie. Jest to bardzo indywidualna kwestia. Istnieje wiele czynników, które wpływają na ilość krwawienia, w tym grubość endometrium i przyjmowane leki, a także obecność chorób związanych z układem krzepnięcia. ).

Co się stanie, jeśli cykl znacznie się wydłuży lub skróci?

Aby zdiagnozować stan, w którym hormony nie działają prawidłowo, cykle trwają dłużej niż 35 dni lub krócej niż 21 dni, lub jeśli czujesz ból w podbrzuszu, skonsultuj się z lekarzem. Problemy hormonalne mogą być spowodowane zaburzeniami hormonalnymi, endometriozą, zespołem policystycznych jajników (PCOS ) lub innymi czynnikami (np. głodzenie się, nadmierny trening fizyczny, ekstremalny stres itp.) Dobrym pomysłem dla kobiet jest śledzenie swoich cykli miesiączkowych za pomocą aplikacji lub dzienniczka.

Jakie fazy występują w cyklu menstruacyjnym?

Cały cykl menstruacyjny można podzielić na dwie fazy:

  • Folikularna (pęcherzykowa) trwa od 1. do 14. dnia cyklu.
  • lutealna trwa od 15 do 28 dnia cyklu

Owulacja występuje mniej więcej w połowie cyklu (13-14 dzień).

Pęcherzyki Graffa osiągają dojrzałość w jajnikach w fazie folikularnej. Stężenie estrogenów w osoczu, czyli 17P-estradiolu, jest względnie stałe. Następnie wzrasta na początku tej fazy i osiąga swój szczyt na 24 godziny przed owulacją (w tym czasie jeden z pęcherzyków osiągnął dojrzałość i pęka uwalniając komórkę jajową). To właśnie z jajnika komórka jajowa wędruje do jajowodu, gdzie może zostać zapłodniona. Wysoki poziom estradiolu pod koniec fazy płodnej powoduje, że przysadka mózgowa uwalnia LH. To osłabia ściany jaja i zwiększa prawdopodobieństwo (lub ryzyko), że dojdzie do zapłodnienia.

Później poziom estrogenu zaczyna spadać, a następnie ponownie wzrasta podczas fazy lutealnej. Progesteron, inny hormon, zaczyna rosnąć podczas tej fazy. Poziom progesteronu pozostaje wysoki przez 5-10 dni po owulacji. Następnie spada do fazy folikularnej. PMS występuje najczęściej podczas podwyższonego poziomu progesteronu. Wtedy też zwiększa się apetyt (zwłaszcza na węglowodany), podatność na zatrzymywanie wody i zaparcia.

Jakie są objawy i oznaki PMS?

PMS jest niewątpliwie poważnym schorzeniem. Objawia się zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Objawy PMS występują dość często i jest ich około 300. Są to:

  • Objawy depresji, beznadziejności, pogorszenia nastroju
  • Niepokój, napięcie, niestabilność emocjonalna i lęki
  • Łzawienie, zwiększona wrażliwość i afektywność
  • drażliwość gniew, drażliwość i płaczliwość
  • zmniejszenie zainteresowania czynnościami wykonywanymi wcześniej (praca, szkoła lub hobby)
  • Problemy z pamięcią , zmniejszona koncentracja
  • Łatwe męczenie się, brak energii i apatia
  • Zwiększony apetyt, przejadanie się, kompulsywne jedzenie
  • nadmierna senność
  • Poczucie przytłoczenia, braku kontroli i utraty samokontroli
  • tkliwość piersi, obrzęk
  • bóle głowy, bóle stawów, bóle mięśni, bóle pleców
  • wzdęcia, zaparcia,
  • Uczucie ciężkości w nogach, twarzy i nogach
  • Przyrost masy ciała,
  • Problemy skórne, trądzik, szybsze przetłuszczanie się włosów.

Co powoduje objawy PMS?

Przyczyna zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie jest znana. Przyczyną objawów mogą być zmiany hormonów płciowych (zwłaszcza spadek estrogenów i wzrost progesteronu w drugiej fazie miesiączki), predyspozycje genetyczne, a także wpływ estradiolu, progesteronu i neuroprzekaźników ośrodkowego układu nerwowego (kwasów gamma-aminomasłowych, GABA) na siebie. GABA, główny neuroprzekaźnik, działa hamująco na układ nerwowy. Badanie kobiet z ciężkim PMS (przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym) wykazało, że ich poziom GABA w surowicy był niższy podczas fazy lutealnej cyklu niż w grupie kontrolnej.

PMS kontra PMDD

Czasami objawy PMS mogą być tak silne, że kobiety porównują je do depresji. Liczne badania wykazały również, że zespół napięcia przedmiesiączkowego może prowadzić do zaburzeń kompulsywno-obsesyjnych (SMD), ciężkich zaburzeń nastroju, lęku i zaburzeń osobowości u kobiet, które przeżywają fazę lutealną. Stan ten otrzymał nową nazwę PMDD (premenstrual disorder), o czym wspomniałam wcześniej. PMDD może być bardzo niepokojące. Dotyka około 3-8% kobiet.

Jednak w tym artykule skupimy się na standardowym PMS, który dotyka tylko 30-95% kobiet.

Dlaczego przybieram na wadze przed miesiączką?

Kobiety jedzą więcej podczas fazy lutealnej. Nie jest jasne, co powoduje ten wzrost apetytu. Przyczyną może być wzrost progesteronu i spadek estradiolu w dniach poprzedzających miesiączkę. Większy apetyt może prowadzić do zwiększenia dziennego spożycia kilokalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. W tej fazie obserwuje się również większe nagromadzenie wody w organizmie. Wynika to z wyższego poziomu aldosteronu, który zwiększa wychwyt jonów sodu. Może temu towarzyszyć uczucie, że brzuch jest pełniejszy i bardziej obciążony.

Około 10-20% kobiet doświadcza zaparć w okresie lutealnym. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała przed miesiączką. Pragnienie słonych lub słodkich pokarmów (lub słonych/słodkich w tym samym czasie), może również zwiększyć retencję wody i pogorszyć zaparcia. Objawy te mogą być zmniejszone lub wyeliminowane przez zdrową dietę. Dla kobiet, które jedzą wegańskie, więcej błonnika pomoże ułatwić wypróżnienia.

Warto zauważyć, że faza folikularna może być dobrym czasem na utratę wagi. Faza folikularna to czas, kiedy poziom estrogenu i progesteronu jest wyższy, więc poziom apetytu jest zazwyczaj niższy.

PMS, problemy skórne i trądzik

PMS może powodować trądzik, który jest częstym objawem. Na naszą cerę pozytywnie wpływają estrogeny. Faza lutealna to czas, kiedy poziom estrogenów spada, co może prowadzić do uszkodzenia skóry. Trądzik nabyty często związany jest z zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak zespół policystycznych jajników, hiperprolaktynemia czy zaburzenia miesiączkowania. O ile możemy poprawić stan skóry poprzez odpowiednią dietę, nawilżenie i inne działania (o tym napiszę więcej), o tyle najważniejsze są hormony.

Jak osoby z PMS mogą się zdrowo odżywiać?

Możesz zmniejszyć niektóre objawy PMS. Poniższe porady mogą pomóc Ci w zmniejszeniu objawów PMS.

Unikaj przetworzonej żywności

W fazie lutealnej najlepsza jest dieta przede wszystkim nieprzetworzona i o niskim ładunku glikemicznym. Włączaj do niej białko (np. nasiona roślin strączkowych, mąki i makarony z tych nasion, tofu), błonnik, produkty z pełnego ziarna oraz owoce, a warzywa powinny znaleźć się w każdym większym posiłku. Produkty te zawierają również magnez i wapń. Dzięki nim będziesz czuła się pełniejsza. Mogą też zmniejszyć ochotę na słodycze.

Pamiętaj o spożywaniu sałatek, owoców i warzyw

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia owoców, warzyw i żywności bogatej w fitozwiązki, antyoksydanty i błonnik może zmniejszyć ryzyko rozwoju psychologicznych objawów PMS. W warzywach i owocach znajduje się również beta-karoten, który może mieć wpływ na zdrową skórę.

Należy również pamiętać, że spożywanie niezdrowych, tłustych i słonych pokarmów może nasilić objawy. Jak wiadomo, faza lutealna to czas, kiedy organizm łaknie słodkich i słonych przekąsek.

Postaramy się to naprawić! Jak zjeść ciasto, które nie zwiększy znacząco naszej masy ciała, a jednocześnie zaspokoi nasze PMS-owe zachcianki? Jak dodać do tego "ciasta" składniki redukujące PMS?

Jest na to wiele sposobów!

Mam kilka pomysłów na zrobienie zdrowych i pysznych deserów. Oto kilka przykładów:

  • Ciasto jabłkowe z ciecierzycą
  • Wakacyjny pudding z dodatkiem Chia
  • Czekoladowe ciasto z fasoli bez pieczenia
  • Szybkie ciasto z masłem orzechowym lub dżemem
  • Tofurnik jest szybki i pyszny
  • Ciasteczka owsiane z masłem orzechowym

Jak dieta może poprawić samopoczucie w czasie PMS?

Możesz to zrobić, zwracając większą uwagę na produkcję tryptofanu i serotoniny. Zostało to omówione w artykule o bezsenności. melatonina jest kolejnym hormonem, który może pomóc w objawach PMS. Mechanizm regulacji i powstawania melatoniny został wyjaśniony w artykule, o którym właśnie wspomniałam. Jeśli jednak objawy depresyjne są ciężkie i trwają przez długi czas, mogą nie być spowodowane PMS. W takim przypadku należy skonsultować się ze specjalistą.

Czym jest zatrzymanie wody w organizmie?

Pomimo faktu, że zatrzymanie wody w organizmie jest problemem, picie wody jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Możesz zdecydować się na picie czystej wody, wody z cytryną lub herbat ziołowych. Dobrym wyborem są wody wysokozmineralizowane, ponieważ będą bogatym źródłem minerałów, takich jak wapń, magnez i inne ważne składniki odżywcze. Można spożywać zupy warzywne oraz pić soki, np. sok pomidorowy. Gdy czujesz się opuchnięta w fazie lutealnej, możesz jeść mniej pieczywa, ciężkostrawnych potraw i produktów mącznych. Aby zapobiec dalszemu zatrzymywaniu wody, należy jeść jak najmniej soli.

Co zrobić, gdy w żołądku pojawiają się słone potrawy?

Przyjrzyjmy się, co jest zdrowsze od chipsów, chrupek i paluszków. Co powiesz na oliwki, pikle i kimchi? Możesz też zrobić chipsy z ciecierzycy, chipsy z jarmużu, pieczonego kalafiora. Do zwykłej soli możesz też dodać więcej ostrych przypraw (ostra papryka i kurkuma, papryka). Należy pamiętać, że sól himalajska to sól. Wpływa na gromadzenie się wody i podnosi ciśnienie krwi.

PMS, wapń i witamina D

Jedno z badań wykazało, że wysokie spożycie wapnia może zmniejszyć objawy PMS, takie jak depresja, migrena, wahania nastroju i drażliwość nawet o 48%. Stwierdzono również, że wapń zmniejsza retencję wody i zachcianki na słodycze. Niedobory wapnia powodują wzrost parathormonu, który uwalnia wapń z kości, aby wyrównać poziom tego pierwiastka w osoczu. Uważa się, że ten stan wpływa na nastrój, prowadząc do depresji, przygnębienia i objawów podobnych do PMS.

Nie należy również zapominać o witaminie D. W jednym z badań stwierdzono, że kobiety, które wiedziały, że potrzebują witaminy D, rzadziej niż mężczyźni zgłaszały występowanie objawów PMS. Im mniejsze ryzyko wystąpienia objawów PMS, tym wyższy poziom witaminy D we krwi. (Każdy wzrost witaminy D w surowicy o 10 nmol/L zmniejszał objawy PMS o 21%). Było to szczególnie widoczne w zmniejszeniu tkliwości piersi.

Czy muszę uzupełniać wapń?

Wszystko zależy od tego, co jesz. Twoja dieta i woda mogą dostarczyć 1200 mg wapnia. Dowiedz się więcej o źródłach wapnia w diecie roślinnej klikając tutaj.

PMS, magnez i witamina A6

Magnez to kolejny składnik, który może pomóc zmniejszyć objawy PMS. Wiele badań wykazało, że zwiększenie spożycia magnezu może zmniejszyć objawy PMS. Kobiety, które nie spełniały swojego zapotrzebowania na magnez miały bardziej nasilone objawy PMS niż te, które spełniały normę. Najbardziej zauważalne wyniki dotyczyły takich objawów jak niepokój, trudności z koncentracją i zachcianki na słodycze.

O komentarz w tej sprawie poprosiłam również dr Magdę. "W zeszłym roku opublikowano pierwszy przegląd dotyczący zasadności i skuteczności suplementacji magnezem - w celu złagodzenia lub zapobiegania rozwojowi PMS. Co zaskakujące, nie było jednoznacznych dowodów na to, że niedobór magnezu ma wpływ na PMS. Istnieje wiele możliwych pośrednich skutków niedoboru magnezu (takich jak wpływ niedoboru magnezu na gospodarkę wodną i mineralną) na nasilenie objawów PMS. Nie udało się jednak ustalić jednoznacznego związku. "

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu objawów PMS, a także we wchłanianiu magnezu. Witamina ta bierze również udział w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie (m.in. w metabolizmie serotoniny>.

PMS, a inne witaminy z grupy B

Witamina B1 i B2 to inne witaminy z grupy B, które okazały się zmniejszać objawy PMS. W badaniu NHS II, które trwało ponad 10 lat, stwierdzono, że kobiety, które spożywały większe ilości witaminy B1 i witaminy B2 (ryboflawiny), doświadczyły od 25 do 35% spadku częstości występowania PMS. Kobiety spożywały średnio 1,9 mg witaminyB1 i 2,5 mg witaminy B2 na dobę. Food and Drug Administration ustaliła normę dla dorosłych kobiet dla witaminy B1 na poziomie 1,1 mg (RDA) i podobny poziom dla B2 na poziomie 1,1 mg. Witaminy te można również przyjmować jako suplementy diety. Jednak nie zaobserwowano jeszcze podobnych efektów. Suplementowanie tych witamin może zwiększyć ryzyko wystąpienia PMS u kobiet. Może to być spowodowane wyższą biodostępnością witamin z normalnych pokarmów.

Jak przygotowywać posiłki w fazie lutealnej?

W fazie lutealnej unikaj smażenia i podsmażania, aby posiłki były lżejsze. Wiele zup i sosów przygotowywanych jest na bazie podsmażonej cebuli i duszonych warzyw. Zamiast tego ugotuj je w wodzie lub upiecz w naczyniu żaroodpornym. Można je również ugotować na parze. Podczas gotowania warzyw na parze używaj jak najmniej soli. Dodaj więcej przypraw do warzyw zamiast soli. Możesz osiągnąć wiele, dodając białko do swoich posiłków i pijąc wystarczająco dużo wody w ciągu każdego dnia.

Czy picie kawy może spowodować pogorszenie objawów PMS?

Badania nie wykazały, że spożywanie kawy ma jakikolwiek znaczący wpływ na objawy PMS. Kawa jest w porządku, ale upewnij się, że pozostajesz nawodniona. Nie pij więcej niż 3 filiżanki kawy dziennie ).

A co z alkoholem?

Picie alkoholu może umiarkowanie pogorszyć objawy PMS. Nie musisz całkowicie zaprzestać picia alkoholu w tym okresie. Jednak nadal możesz cieszyć się kieliszkiem wina span>.

A co z paleniem papierosów?

Palenie może pogorszyć objawy PMS, a jak wiadomo, zwiększa ryzyko rozwoju wielu innych chorób. Najlepiej jest rzucić palenie.

Czy istnieją jakieś suplementy, które mogą pomóc w PMS?

Wapń jest suplementem, który może pomóc w PMS. Badania wykazały, że suplementacja wapnia może zmniejszyć PMS, o czym wspomniałam wcześniej. Warto zadać sobie pytanie, czy suplementacja wapniem jest konieczna. Można go spożywać razem z normalną dietą i efekty będą takie same.

Wiele kobiet zwraca się do niepokalanka pospolitego. Czy rzeczywiście jest on skuteczny? Zapytałam o to dr Magdę, która była łaskawa skomentować sprawę.

"Niepokalanek mnisi jest najczęściej wybierany w aptece przez pacjentki z PMS. Czy jest to właściwy wybór? W 2017 roku opublikowano przegląd systematyczny badań dotyczących wpływu Niepokalanka na PMS. Stwierdzono, że Niepokalanek jest skuteczniejszy niż placebo we wszystkich cytowanych badaniach. Na jakiej zasadzie działa Niepokalanek? Zawiera diterepeny, które mają działanie dopaminergiczne, dzięki czemu zmniejszają wydzielanie prolaktyny. Hamują również wywołaną stresem stymulację jej wytwarzania. Wykazano, że ekstrakt z Niepokalanka hamuje produkcję FSH i pobudza wydzielanie LH. Może to wpływać na poziom estrogenów i progesteronu. Preparaty z Niepokalanka mogą zmniejszyć dyskomfort związany z PMS.

Podsumowanie

Nie ma jednej magicznej pigułki, która wyleczy wszystkie objawy PMS. Odpowiednia dieta może pomóc w zmniejszeniu objawów. Należy ją połączyć ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami. Faza folikularna to dobry czas, aby to wykorzystać. Kiedy nasz apetyt jest niższy, jesteśmy bardziej produktywne, lepiej myślimy i lepiej pracujemy. Faza lutealna to czas, kiedy doświadczamy spadków nastroju, zaburzeń koncentracji, zwiększonego apetytu i zatrzymywania wody. Ogranicz spożycie soli, zwiększ aktywność fizyczną, zwróć uwagę na wapń, potas magnez i witaminy z grupy B w diecie.

31 grudnia 2022 Wege Blog