Magnez w diecie roślinnej

19 grudnia 2022 Dieta wegańska

Magnez powinien być kluczowym składnikiem diety wegańskiej. Niektórzy ludzie wymagają tego składnika bardziej niż inni. Mam tu na myśli osoby wrażliwe na stres, osoby zapracowane, osoby z zaburzeniami cukrowymi oraz osoby, które nie wysypiają się.

Gdzie możemy znaleźć magnez w naszym organizmie?

Organizm dorosłego człowieka zawiera około 24 g (1 mol) magnezu. Ten magnez znajduje się przede wszystkim wewnątrzkomórkowo. 90% magnezu jest związane (kwas nukleinowy, ATP i fosfolipidy, a także białka). Tkanki o najwyższej aktywności metabolicznej mają najwyższy poziom magnezu, w tym mózg, mięśnie, serce, wątroba i inne tkanki (odpowiednio około 9,5 mmol/kg), 16,5 mmol/kg i 8 mmol/kg. To właśnie te tkanki najbardziej cierpią z powodu niedoboru magnezu.

Regulacja homeostazy magnezu

Homeostaza magnezu zależy od prawidłowej funkcji nerek i wchłaniania jelitowego. Magnez może być wchłaniany w jelicie krętym i czczym. Niestety, magnez jest słabo wchłaniany z jelit. Wchłania się w około 30% z całej diety. Na szybkość wchłaniania wpływa również to, ile magnezu spożywamy. Wchłanianie magnezu może odbywać się na drodze transportu aktywnego (nasyconego wewnątrzkomórkowego) z pomocą TRPM6 (melastatyna o przejściowym potencjale odbiorczym), który znajduje się w wierzchołku komórek nabłonkowych. Może również wystąpić transport bierny (para-komórkowy), zgodnie z gradientem elektrochemicznym. O rodzaju transportu decyduje ilość zużytego magnezu.

Hormony adrenalina-insulina, parathormon-kalcytonina i witamina D mają znaczenie w regulacji stężenia magnezu. Niedobór magnezu powoduje wzrost wydzielania hormonów, w tym insuliny, parathormonu i adrenaliny. Prowadzi to do spadku kalcytoniny. To właśnie adrenalina, insulina i kalcytonina koordynują wymianę magnezu między osoczem a tkankami miękkimi. Parathormon, kalcytonina i insulina koordynują wymianę magnezu w obszarze pozakomórkowym i tkankach twardych. Niedobory magnezu mogą również prowadzić do niedoboru witaminy D. Magnez bierze udział w metabolizmie, będąc kofaktorem dla jej przyłączenia do białka transportowego, konwersji do 25-OHD w wątrobie, a w końcu do aktywnej formy hormonu w nerkach.

Magnez w kościach, magazynowany w warstwie zewnętrznej, pozostaje w równowadze z magnezem pozakomórkowym. Mechanizm ten jest łatwy do mobilizacji, ponieważ niedobór magnezu w surowicy jest pobierany z kości. Stężenie w osoczu utrzymuje się więc na prawidłowym poziomie. Dlatego też badania krwi nie są skutecznym sposobem na określenie poziomu tego składnika. Nawet jeśli możemy mieć duży niedobór magnezu, poziom we krwi może nadal mieścić się w normie. Dzieje się tak dlatego, że magnez jest pobierany z kości i tkanek miękkich w celu utrzymania homeostazy. Spadek stężenia magnezu w osoczu jest oznaką poważnego niedoboru magnezu. Są to tak zwane stany patologiczne.

Około 70% Mg jest filtrowane w nerkach. 10-15% z tego wchłania się w kanalikach proksymalnych. 60-70% znajduje się w pętli Henlego, a 10-15% w kanalikach dystalnych. Pętla Henlego jest biernym systemem transportowym, w którym zachodzi reabsorpcja. W proces ten zaangażowane jest białko Paracellin-1. Mutacje Paracellin-1 mogą powodować utratę Mg. Hipomagnezemia i hiperkalciuria to dwie możliwe przyczyny. Aktywny transport Mg zachodzi już w kanalikach dalszych.

Trwają badania nad tym, jak magnez reguluje wiele procesów w naszym organizmie, w tym witaminę B12, o której pisałam tutaj. Badana jest rodzina białek TRPM (transient receiver potential melastatin), czyli białek o potencjale przejściowym. TRPM6 i TRPM7 odpowiadają za regulację homeostazy pierwiastka. Wykazano, że białko TRPM6 reguluje homeostazę w organizmie. TRPM7 natomiast może regulować poziom magnezu w komórkach.

Stres również może wpływać na stężenie magnezu w organizmie

Magnez jest wydalany w większych ilościach w sytuacjach stresowych, gdy dochodzi do zwiększenia wydzielania i aktywności hormonów tarczycy, katecholamin i glikokortykoidów. Jak widać, przewlekły stres może prowadzić do niedoboru magnezu. Jeśli mamy niedobór magnezu, jesteśmy bardziej narażeni na stres i koło się zamyka ("circulus viosus"). Jedyne co może pomóc w tej sytuacji to wyeliminowanie czynnika stresu ze swojego życia (lub praca ze specjalistą) oraz uzupełnienie utraconego magnezu. Czynnik stresu omówię później.

A jak to jest z dietą?

Według norm Instytutu Żywienia, osoby dorosłe potrzebują od 310 do 400 mg magnezu dziennie. Jednak zapotrzebowanie to wzrasta u kobiet w ciąży i matek karmiących, u osób aktywnych fizycznie, u osób narażonych na ciągły stres, a także u osób przepracowanych. czynnikiem ryzyka jest również cukrzyca typu 2. Dlatego osoby narażone na stres powinny zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu poprzez dietę i suplementację. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy spożywają dużo kawy (więcej niż 3 filiżanki dziennie) lub nie dostarczają sobie wystarczającej ilości magnezu.

Gdzie można znaleźć magnez?

Tabela 3 - Produkty zawierające magnez

Artykuł spożywczy Porcje Zawartość magnezu w mg
pestki dyni 2 łyżki stołowe 118,4
kakao 1 łyżka 22,8
orzechy brazylijskie 2 sztuki 30,1
mąka żytnia razowa 2 łyżki stołowe 32
ziarna gryki 1/3 filiżanki 138,6
quinoa 1/3 szklanki 38,4
płatki owsiane 1/3 szklanki 94
dziki Ryż 1/3 szklanki 106,2
makaron pełnoziarnisty 1 szklanka 143
biała fasola 1/2 szklanki 56,7
orzeszki ziemne 1 łyżka 28,2

 

Od niedawna na polskim rynku można znaleźć również polskie produkty, które mają ten składnik. Jest wiele innych opcji niż słodycze, których nie będę polecać. Inka może zawierać 64 mg magnezu w jednej porcji. Niestety nie znam związku, który służy do jego wzbogacenia. Proszę dać znać, jeśli znacie jakieś produkty wzbogacone w Mg.

Niewystarczające spożycie magnezu jest główną przyczyną jego niedoboru. Może to być spowodowane złą dietą, która zawiera przetworzone pokarmy, takie jak słodycze, bułki, słodkie napoje i kawa, lub programem odchudzającym. Zbyt dużo wapnia i fosforu może również powodować upośledzone wchłanianie magnezu.

Wapń konkuruje o przyswajanie magnezu w Twoim jelicie. Jednak dieta zawierająca ten składnik w regularnych ilościach (od 1000 mg do 2000 mg dziennie) nie wpłynie na wchłanianie magnezu, jeśli spożycie Mg jest odpowiednie, a stosunek między tymi składnikami jest prawidłowy (idealny stosunek to Ca-Mg 2:1). Zbyt duża ilość magnezu może spowodować spadek poziomu parathormonu w osoczu, co skutkuje zmniejszeniem wchłaniania magnezu.

Dobrym źródłem magnezu może być również woda. Najlepiej wybierać wody średnio- lub wysokozmineralizowane (mogą zawierać nawet 100mg magnezu na litr). Wody te mają zwykle wysoką zawartość wapnia, dlatego warto polecić stosunek wapnia do magnezu.

Jak widać z tabeli 4, znaczne ilości magnezu, wapnia i innych składników mineralnych występują w wodach z Kotliny Sudeckiej. Do wód tych należą: Staropolanka 2000, Anka, Kujawy, Krystynka oraz Dolina Nidy, Buskowianka.

Większe spożycie białka zwiększa wchłanianie magnezu. Nie musi to oznaczać, że należy jeść więcej białka niż wynosi norma (normą jest od 0,8 do 1 g/kg masy ciała). Weganie powinni jednak uważać, by nie jeść zbyt dużo białka.

Alkohol, który zwiększa wydalanie z moczem, jest czynnikiem, który może zmniejszyć dostępność magnezu. Substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy i szczawiowy, polifenole i inne, również mogą utrudniać wchłanianie magnezu. Kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne sole magnezu i produkty rozpadu białka, które uniemożliwiają wchłanianie tego pierwiastka. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj. O szczawianach możesz również przeczytać w tym artykule. Polifenole to związki występujące w herbacie, sokach, czekoladzie, roślinach strączkowych, nasionach. Warto nie pić herbaty czy czerwonych win z posiłkami.

Objawy przy niedoborze

Zacznijmy od tego, że hipomagnezemia to zazwyczaj bardziej zaawansowany niedobór tkankowy. Istnieją dwa rodzaje niedoboru magnezu: pierwotny i wtórny. Pierwotny jest spowodowany niewystarczającą ilością magnezu w diecie. Wtórny jest spowodowany zaburzeniami wchłaniania, jelit lub innymi nieprawidłowościami.

Istnieje wiele przyczyn niedoboru magnezu, m.in.

  1. Niewystarczające spożycie
  2. Zaburzenia wchłaniania i przyswajania
  3. Nadmierna utrata (spowodowana zwiększonym wydalaniem, potami, biegunkami, chorobami nerek itp. );
  4. Zaburzenia endokrynologiczne lub metaboliczne (cukrzyca, nadczynność przytarczyc i nadczynność tarczycy; także rzadkie schorzenie - zespół Gitelmana);
  5. Leki (antybiotyki i leki moczopędne, środki przeczyszczające;
  6. Inne (stres, alkohol, kofeina, narkotyki);

Jakie są oznaki i objawy niedoboru magnezu u dzieci?

Niektóre z nich są dość nietypowe, podczas gdy inne są bardziej powszechne. Mogą one jednak utrudniać życie.

Są to.

  • Nadpobudliwość nerwowa, zaburzenia rytmu serca (czasem arytmia lub migotanie przedsionków)
  • Do objawów krtaniowych zalicza się zmęczony głos, suchość w gardle oraz suche, histeryczne uczucie przełykania.
  • Ucisk w klatce piersiowej, trudności z oddychaniem, duszność lub brak wyraźnej przyczyny (może to być spowodowane skurczami mięśni gładkich dróg oddechowych).
  • Uczucie, że masz drgawki (niedobór magnezu obniża próg drgawek), uderzenia krwi, zawroty głowy lub niepokój;
  • Zaburzenia snu: Krótki, powierzchowny sen przerywany częstymi przebudzeniami. Poranna astenia.
  • Przewlekłe zmęczenie, brak energii, drażliwość i uczucie rozbicia, utrata koncentracji, zaburzenia nastroju lub depresja, stany histeryczne,
  • Parestezje, skurcze kończyn i mrowienie w kończynach, skurcze kończyn lub drganie powiek, nadmierne zmęczenie, mrowienie i drętwienie;
  • Skoki glukozy we krwi są spowodowane przez magnez (kofaktor enzymów biorących udział w metabolizmie glukozy). Niski poziom może powodować zaburzenia funkcji tyrozynazy i zmieniać wrażliwość na insulinę.
  • Łamliwość paznokci, nadmierne wypadanie włosów lub problemy z zębami, takie jak dystrofia szkliwa, nie będą tak zauważalne jak
  • Alergie, zatkany nos, objawy astmatyczne. Hipermagnezemia powoduje niszczenie komórek tucznych, uwalnianie histaminy.

Chociaż nie wszystkie objawy są takie same, często zdarza się, że występują razem. Prawie wszystkie wymienione powyżej objawy można przypisać utajonej tężyczce. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

Poniżej znajdziesz nieprzyjemności ze strony określonych narządów, w tym:

  • Sercowe: Regurgitacja lub wypadnięcie zastawki dwudzielnej; przedwczesne skurcze, kołatanie serca i bóle;
  • Naczyniowy: bladość; wylewy naczynioruchowe; pocenie się;zakrzepica
  • Wątrobowe - atonia pęcherzyka żółciowego i dyskineza żółciowa.
  • żołądkowo-jelitowe - skurcze nadbrzusza i bębnienie w żołądku; drażliwy stolec;
  • płucne: duszność przypominająca astmę;
  • oczne: zaburzenia widzenia i zmętnienie soczewek; niedobór magnezu powoduje m.in. zahamowanie produkcji mucyny nadającej powierzchni rogówki ślizg;
  • zęby: dystrofia szkliwa zębów i łamliwość zębów;
  • Włosy: słabe, wypadające;
  • paznokcie: słabe, łamliwe, blade.

Jak zdiagnozować niedobór magnezu?

Można wykonać testy zewnątrzkomórkowe lub wewnątrzkomórkowe. Test zewnątrzkomórkowy, jak stwierdziłam na początku artykułu, nie okaże się rozstrzygający. Jest ono, paradoksalnie, najczęściej wykonywane. Zawartość magnezu we krwi jest zazwyczaj stabilna i wynosi 0,65-1,25 mg/l. Wynika to z faktu, że to właśnie obszar międzykomórkowy zawiera mniej niż 1% z całej puli magnezu.

Poziom magnezu w moczu zmienia się w zależności od wielu czynników, takich jak magnez w diecie, równowaga hormonalna, ćwiczenia fizyczne i leki. Średnie stężenie dobowe wynosi około 4mmol/dobę. Może być sklasyfikowane jako hipomagnezemia (niedobór), lub hipermagnezemia, jeśli jest niższe niż 2mmol/dobę i wyższe niż 6mmol/dobę.

Jako ciekawostkę, przejdźmy teraz do testów wewnątrzkomórkowych. Dzięki temu można zmierzyć magnez w erytrocytach . Stężenie wynosi najczęściej 2,30 + 0,24 mg/L. Wskaźnik ten będzie zależał od wieku i stanu komórek. Na przykład, młodsze erytrocyty będą miały więcej magnezu. Specjalistyczne laboratoria mogą również mierzyć poziom magnezu w innych komórkach, takich jak limfocyty i leukocyty . Testy te nie są dostępne publicznie , są one wykorzystywane wyłącznie do celów badawczych .

Włosy są kolejnym materiałem biologicznym . Włosy mogą być testowane na magnez . Pojawia się wiele pytań. Po pierwsze, włosy zawsze będą odzwierciedlać zawartość magnezu z okresu, kiedy rosły, czy to było kilka tygodni temu, czy miesięcy temu. Badanie musi być powtarzane, ponieważ zawartość magnezu ulega utracie. Nie wiemy czy inne czynniki mają wpływ na zawartość magnezu (np. środowisko, spaliny szampony odżywki woda itp. ).

Jaki suplement powinniśmy wybrać, jeśli zdecydujemy się na suplementację?

Ważne jest, aby przy wyborze suplementu magnezu wziąć pod uwagę kilka czynników. Najważniejszy jest związek, jaki znajduje się w preparacie (organiczny i nieorganiczny). Preparaty magnezowe dzielimy na sole organiczne i związek organiczny. Do pierwszych zalicza się węglan magnezu (zasadowy węglan magnezu), tlenek magnezu oraz chlorek magnezu. Natomiast do związków organicznych zalicza się cytrynian magnezu i wodorocytrynian magnezu, a także glukopantenian (glukopantenian), asparaginian (hydroasparaginian magnezu), mleczan magnezu i glukopantenian.

Magnez ze związku nieorganicznego można uzyskać jedynie w zakresie 10-16%. Zakres magnezu ze związku nieorganicznego można uzyskać tylko w 10-16%.

Chlorek magnezu jest najczęściej stosowany domięśniowo lub dożylnie w leczeniu hipomagnezemii. Chlorek magnezu, który jest łatwiej rozpuszczalny w wodzie niż inne sole nieorganiczne jest stosowany domięśniowo i dożylnie. Jego skuteczność jest porównywalna ze związkami organicznymi.

Związki organiczne, takie jak mleczan magnezu i cytrynian witaminy, są dobrze wchłaniane przez jelito cienkie. Ich wchłanianie może sięgać nawet 90%. Istnieją również glukonian (pikolinian) magnezu, taurynian magnezu, glicynian (diglicynian) magnezu, asparaginian i hydroasparaginian. Uważa się, że chelaty magnezu mają lepszą trwałość i wchłanianie w kwaśnym środowisku jelita cienkiego. Chelaty są połączeniami pomiędzy jonami metali i aminokwasami.

Wybierając formułę, kolejną rzeczą do rozważenia jest zawartość magnezu na kapsułkę i czy jest ona mieszana z witaminą B6. Witamina ta zwiększa wchłanianie magnezu, dlatego często jest dodawana do preparatów farmaceutycznych.

Wiele preparatów doustnych jest obecnie dostępnych w postaci tabletek, granulek lub syropów. Suplementacja magnezu i modyfikacje diety to najczęstsze metody leczenia. Należy jednak pamiętać, że w ciężkich przypadkach niedoboru magnezu, w warunkach szpitalnych może być konieczne przyjmowanie magnezu dożylnie.

Podsumowanie

Na koniec chcę poruszyć bardzo ważną kwestię, a mianowicie bezpieczeństwo i skuteczność suplementów magnezu. Mimo, że można je przyjmować bez ograniczeń, możliwe jest przedawkowanie przyjmując zaledwie kilka tabletek dziennie. Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwbakteryjnymi, przeciwzakrzepowymi (np. tyklopidyna) i przeciwgrzybicznymi (ketokonazol), a także z lekami przeciwpsychotycznymi (chlorpromazyna i klonazepam) oraz glikozydami nasercowymi. Substancje te zwiększają siłę i zmniejszają szybkość skurczu mięśnia sercowego. Suplementy magnezu mogą również zwiększać działanie innych leków, takich jak leki rozszerzające oskrzela (np. teofilina) czy lewodopa stosowana w chorobie Parkinsona.

Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków (lub jakiekolwiek inne leki). Nie należy próbować suplementować na własną rękę. Ważne jest, aby ustalić źródło niedoboru magnezu. Suplementy nie zawsze są wymagane. Czasami wystarczą modyfikacje diety i/lub nauka radzenia sobie w sytuacjach stresowych (w zależności od przyczyny niedoboru magnezu). Ważne jest, aby rozważyć zarówno dietę ilościową, jak i jakościową.

Osoby o typie osobowości A (osobowość wrażliwa), są bardziej narażone na stres. Polecam warsztaty, które uczą jak zarządzać emocjami i oddychać. Nie ma jednej uniwersalnej metody. Każdy z nas jest wyjątkowy. Nie możemy wyeliminować stresu z naszego życia, ale jest to coś, co możemy kontrolować.

Przedawkowanie magnezu jest zwykle związane z dożylnym podawaniem magnezu. Przedawkowanie magnezu może spowodować spadek ciśnienia tętniczego i osłabienie, bradykardię i hipotonię mięśniową, osłabienie odruchów ścięgnistych oraz zaburzenia świadomości. Przedawkowanie preparatów doustnych może powodować biegunkę i inne reakcje jelitowe.

19 grudnia 2022 Dieta wegańska