Jak poprawić swoją odporność poprzez dietę?

20 grudnia 2022 Wege Blog

Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc we wzmocnieniu odporności. W tym artykule dowiemy się, na jakie składniki warto zwrócić szczególną uwagę.

Po pierwsze, jedz codziennie:

Owoce i warzywa

Beta-kartoten znajduje się w zielonych, pomarańczowych i żółtych warzywach. Przekształca się w witaminę B, gdy jest w niej tłuszcz. Jest to składnik w sIgA. SIgA to skrót od secretory immunoglobulin-A. Można ją znaleźć w ślinie, łzach, wydzielinach z nosa, a także wyściela błonę śluzową jelit. Stanowi pierwszą linię obrony organizmu przed bakteriami i wirusami.

Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż itp.

Są one bogate w glukozynolany, które po rozgnieceniu (lub żuciu) mogą zostać przekształcone w izotiocyjaniany, które mają właściwości immunomodulacyjne. Flawonoidy to związki przeciwzapalne występujące w warzywach i owocach. Flawonoidy nie tylko zwiększają aktywność enzymów antyoksydacyjnych, ale także wzmacniają działanie antyoksydantów dostarczanych z pożywieniem (odpowiednio betakarotenu, witaminy E i witaminy C).

Rośliny strączkowe są źródłem białka

Są bogate w białko, a także żelazo i cynk, które wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego. Łączenie witaminy C (np. Wchłanianie żelaza jest zwiększone, gdy dieta oparta na roślinach zawiera witaminę C (np.

Pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona

Te pokarmy, jak również rośliny strączkowe, zawierają witaminy z grupy B, żelazo, cynk i magnez. Spożywanie tych produktów sprawi, że zmniejszy się łaknienie na słodkie i przetworzone pokarmy, które nie są dobre dla zdrowia.

Pamiętaj o kwasach tłuszczowych Omega-3

Można je znaleźć w siemieniu lnianym (które należy zmielić przed spożyciem), oleju lnianym i nasionach chia, a także w oleju konopnym. Oleje powinny być przechowywane w lodówce, ponieważ mają krótki termin ważności.

Suplementacja długołańcuchowym kwasem tłuszczowym omega-3 (DHA/EPA) jest opcją. Te suplementy mogą być stosowane w diecie roślinnej i są wykonane z wodorostów. Nie musisz jeść ryb.

Co warto suplementować? Oto kilka pomysłów:

Witamina D

Naukowo udowodniono, że ma właściwości immunomodulujące. Dorośli powinni spożywać 800-2000 IU dziennie, seniorzy 2000- 4000, dzieci 1-10 lat 600-1000IU, a niemowlęta 400-600IU/dzień. O dawkowaniu decyduje ilość dostępnej witaminy D oraz masa ciała. Należy pamiętać, że pewne grupy są narażone na niedobór tej witaminy (np. osoby otyłe mogą potrzebować dwukrotnie większej niż zalecana dawki witaminy D. Najlepiej dobrać suplementację na podstawie wyników badań. Suplementacja w przypadku niedoborów tej witaminy powinna być omówiona z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj, że zbyt duża ilość witaminyD z suplementu diety może spowodować jej nadmiar w organizmie, co może prowadzić do efektu toksycznego (przy stężeniu w surowicy powyżej 100 ng/ml).

Probiotyki

Warto rozważyć probiotyki. Będziesz musiał wybrać odpowiedni rodzaj dla siebie w oparciu o swój stan zdrowia i styl życia. Lactobacillus Rhamnosus LPG (zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych o 34% oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na ciężkie zapalenie dróg oddechowych trwające powyżej 3 dni o 43%).

Czy warto przyjmować witaminę C w dużych dawkach?

Suplementacja witaminą C nie ma znaczącego wpływu na częstość i ciężkość przeziębień. Nie leczy w żaden znaczący sposób przeziębienia. Nie uchroni Cię przed zarażeniem się koronawirusem. Witamina C jest niezbędna dla zdrowia. Wystarczające są warzywa i owoce. W razie potrzeby można przyjmować witaminę C profilaktycznie.

Sama suplementacja witamin w dużych ilościach nie jest dobrym pomysłem. Suplementacja nie powinna być stosowana w miejsce spożywania zbilansowanych posiłków.

Chcesz zwiększyć odporność?

Spożywaj jak najwięcej nieprzetworzonych produktów spożywczych. Im bardziej nieprzetworzony produkt, tym będzie bardziej wartościowy. Wybieraj więc chleb na zakwasie, płatki owsiane górskie i grube kasze (gryczaną i jęczmienną perłową), brązowy ryż, rośliny strączkowe, a także warzywa, owoce. Produkty te są bogate w witaminy i minerały, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Jest to ważne dla samopoczucia i koncentracji.

Staraj się jeść jak najmniej żywności przetworzonej (fast foodów, ciastek i słodyczy itp.). Mają one znikome wartości odżywcze, o czym wspomniałam wcześniej. Zabierają też miejsce w menu dla bardziej wartościowych produktów.

Spróbuj się zmienić, jeśli do tej pory źle się odżywiałeś. W każdej chwili możesz poprawić swoją dietę.

20 grudnia 2022 Wege Blog