Co możemy zrobić, aby poprawić koncentrację?

23 grudnia 2022 Dieta wegańska

Przyczyn problemów z koncentracją jest wiele. Jeśli objawy się nasilają, warto przyjrzeć się m.in. diagnostyce chorób tarczycy i insulinooporności. Nie ma znaczenia, jakie masz schorzenie, są składniki i czynniki, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu.

Dostarczanie energii

Zbyt mała ilość węglowodanów i zbyt duża ilość energii całkowitej może powodować niedobór paliwa dla mózgu. Mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Brak białka może skutkować niedożywieniem i spadkiem masy mięśniowej. Może prowadzić do drażliwości, ospałości i spadku wydajności. Niska podaż tłuszczu nie jest dobrym pomysłem. Powinien on być również wysokiej jakości, z dobrą mieszanką kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (1 do 4 span>).

Budulcem mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3, które są budulcem błon fosfolipidowych, wchodzą w skład osłonek mielinowych pokrywających nerwy obwodowe i błony synaptyczne. Niski poziom DHA w osoczu wiąże się z upośledzeniem funkcji poznawczych u osób starszych i osób z chorobą Alzhaimera. Wysokie spożycie DHA zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Produkcja DHA będzie niższa, jeśli dieta będzie miała wysoką zawartość kwasów tłuszczowych trans.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w roślinach, takich jak suplementy z alg, olej lniany, olej rycynowy i nasiona chia, a także orzechy włoskie.

Stan nawodnienia

Woda jest niezbędna do wszystkich procesów życiowych. Utrata 1% wody może wywołać pragnienie. Spadek spożycia wody o 2% może prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego i fizycznego. Ważne jest, aby każdego dnia spożywać odpowiednią ilość płynów, najlepiej wody. Ilość, którą wypijesz, będzie zależała od stanu zdrowia, poziomu aktywności i stanu fizjologicznego.

Obciążenie glikemiczne

Niski ładunek glikemiczny pomaga utrzymać poziom energii. Wysokie ładunki glikemiczne mogą dać Ci więcej energii, ale mogą też powodować senność. Ważne jest, aby jeść zrównoważone posiłki, które zawierają dużo warzyw, zdrowych tłuszczów i białka, a także węglowodanów z pełnego ziarna. Dobrym pomysłem jest łączenie owoców i innych zdrowych pokarmów o wysokiej wartości glikemicznej. Pozwoli to na obniżenie ładunku glikemicznego.

Tryptofan

Tryptofan jest substancją wyjściową do biosyntezy serotoniny. Hormon ten reguluje aktywność wielu związków w mózgu, które odpowiadają za ruchy mięśni, aktywność umysłową i stan świadomości. Łatwo go uzyskać poprzez zbilansowane odżywianie. Głównym źródłem białka są rośliny strączkowe, szparagi i nasiona słonecznika.

Magnez

Magnez jest wymagany do produkcji enzymów, które działają w połączeniu z witaminami B1 & B6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Magnez jest również niezbędny do produkcji enzymów, które działają w połączeniu z witaminami B1 i B6.

Żelazo

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Odgrywa rolę w transporcie tlenu. Pierwiastek ten znajduje się w fasoli, soi i soczewicy, a także w ciecierzycy.

Witaminy z grupy B

Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układów nerwowych - łagodzenie napięcia nerwowego, poprawę nastroju i sprawności intelektualnej. Witaminy B12 biorą udział w biosyntezie nukleotydów, choliny i równowagi psychicznej. Witaminy z grupy B można znaleźć w drożdżach, roślinach strączkowych i orzechach, a także w warzywach, owocach, otrębach, orzechach, roślinach strączkowych, orzechach, otrębach, warzywach i owocach. Weganie powinni przyjmować suplementy witaminy B12.

Witaminy antyoksydacyjne A, E i H

Witaminy antyoksydacyjne spowalniają starzenie się, zwłaszcza w komórkach odpowiedzialnych za pamięć i koncentrację. Należy spożywać co najmniej 2 porcje owoców, 3 porcje warzyw oraz zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i oleje.

Lecytyna

Lecytyna, źródło Choliny, jest niezbędna do tworzenia acetylocholiny (jednego z neuroprzekaźników), więc ma znaczący wpływ na pamięć. Niedobór Choliny może powodować ospałość, demencję starczą i spadek zdolności zapamiętywania. Występuje w orzeszkach ziemnych, soi i kiełkach pszenicy.

Kofeina

Przegląd oparty na podwójnie ślepych, kontrolowanych badaniach z ostatnich 15 lat sugeruje, że 38 do 400 mg kofeiny dziennie jest optymalną ilością, aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko w odniesieniu do nastroju, funkcji poznawczych i wydajności. Odpowiada to odpowiednio 0,3 do 4 filiżanek kawy parzonej lub rozpuszczalnej.

Kreatyna

Badania wykazały, że suplementacja kreatyną (20g przez 5 dni), poprawia pamięć i jest bardziej skuteczna u wegetarian i wegan niż u osób stosujących tradycyjną dietę (Benton D i Donohoe, 2010).

Dieta Mind ( ang. Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delayed)

Dieta MIND, czyli dieta dla mózgu, powstała na bazie opracowanej wcześniej diety DASH (lowering-cardiovascular-risk) oraz diety śródziemnomorskiej. Została zaprojektowana w celu zapobiegania chorobom neurodegradacyjnym, w tym chorobie Alzhaimera.

Produkty wspierające zdrowie mózgu według diety MIND:

  • zielone warzywo liściaste inne warzywa
  • orzechy
  • jagody
  • fasola
  • pełne ziarna
  • ryby
  • drób
  • oliwa z oliwek
  • wino

Produkty, które nie są zdrowe dla mózgu według diety MIND:

  • czerwone mięso
  • masło i margaryna
  • ser
  • ciasta Słodycze
  • Gotowe i smażone potrawy

Choć nie wszystkie produkty są wegańskie, można je zastąpić roślinami strączkowymi.

23 grudnia 2022 Dieta wegańska