Jaka jest najlepsza dieta na nadciśnienie?

Jaka jest najlepsza dieta na nadciśnienie?

Wcześniej uważano, że odczyty ciśnienia krwi w przedziale 130-139/80-89 mm Hg nadal mieszczą się w normie. Po opublikowaniu nowych amerykańskich wytycznych, wartości te zostały przeklasyfikowane na nadciśnienie I stopnia. Jeśli ciśnienie rozkurczowe mieści się w przedziale 85-89 mmHg, ryzyko udaru mózgu jest dwukrotnie wyższe niż u osób z wartościami ciśnienia poniżej 120/80 mmHg. Prawdopodobieństwo choroby wieńcowej jest 1,5 razy większe. Nadciśnienie tętnicze definiuje się jako wartości ciśnienia powyżej 140/90.

Jakie zatem powinno być ciśnienie krwi? Prawidłowe ciśnienie krwi to 120-129/80 mm Hg. Skurczowe ciśnienie krwi nie powinno być wyższe niż 120. Ciśnienie rozkurczowe nie powinno być większe niż 80. W Polsce na nadciśnienie tętnicze cierpi 78,5% kobiet i 72,2% mężczyzn po 65 roku życia.

Nadciśnienie często leczy się lekami hipotensyjnymi, ale najważniejszym elementem leczenia jest zmiana diety. Leczenie nadciśnienia powinno obejmować zmniejszenie masy ciała, ograniczenie spożycia alkoholu, soli, rzucenie palenia, wprowadzenie regularnych ćwiczeń fizycznych. Ważna jest również zdrowa dieta. Jaka dieta jest najlepsza? DASH to zdrowa dieta na nadciśnienie. Dieta ta opiera się na spożywaniu świeżych owoców i warzyw, niskotłuszczowego nabiału, pełnoziarnistych ziaren zbóż oraz ryb. Dlaczego ta dieta jest tak skuteczna? To dlatego, że jest bardzo podobna do standardowej, dobrze zbilansowanej diety wegańskiej, która okazała się najbardziej skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem.

Istnieje sposób odżywiania, który jest jeszcze bardziej skuteczny niż wegetarianizm, a jest nim ..... Weganizm! Dieta oparta na roślinach jest najlepszą dietą normalizującą ciśnienie krwi. Musi to być dieta, która opiera się na nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego (słone sosy, chipsy, dania chińskie np.) ).

W ciekawym wątku pobocznym, dr Sacks był w komitecie naukowców, którzy stworzyli dietę DASH. Wcześniej badał wpływ, jaki dieta wegetariańska może mieć na nadciśnienie. Naukowcy stwierdzili, że ludzie byli niechętni w rezygnacji z pokarmów odzwierzęcych (w końcu z jakiegoś powodu mieli nadciśnienie). Dieta DASH została zaprojektowana z niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb i drobiu.

Osobiście uważam, że pacjenci powinni wiedzieć, że choć dieta DASH może być dobra, to mamy lepszą opcję, jaką jest dieta roślinna. Nawet dietetycy, którzy prowadzą osoby na diecie konwencjonalnej, mogą być zaskoczeni tym, że niektórzy z nich chcą spróbować weganizmu. Mam wielu takich pacjentów.

Jeśli jesteś zdecydowany na weganizm, to ważne jest, aby przemyśleć ilość nabiału, który spożywasz na co dzień. Ogólnie rzecz biorąc, im mniejsza ilość produktów zwierzęcych w diecie, tym szybciej poziom ciśnienia krwi się unormuje.

W jednym z badań wykazano, że ludzie, którzy stosują roślinny styl życia jako sposób na obniżenie ciśnienia krwi, są chronieni nie tylko przed nadciśnieniem, ale także przed miażdżycą i cukrzycą typu 2. Ogólnie rzecz biorąc, weganie i wegetarianie są do 75% mniej narażeni na rozwój nadciśnienia niż osoby stosujące tradycyjną dietę.

Badanie z 2012 roku przeprowadzone wśród Adwentystów Dnia Siódmego wykazało, że weganie mają najniższe ciśnienie skurczowe, rozkurczowe i ogólne. Są też mniej skłonni do przyjmowania leków hipotensyjnych. Weganie mieli również najniższy wskaźnik masy ciała. Metaanaliza 39 badań, w tym siedmiu badań klinicznych i 32 obserwacji, opublikowana w 2014 roku wykazała, że wegetarianizm był związany z niższym ciśnieniem krwi wśród osób w wieku 44,5" . Wegetarianie mają niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe niż niewegetarianie. W mniejszych badaniach diety wegetariańskie lub wegańskie również miały korzystny wpływ na obniżenie napięcia krwi. Dieta ta poprawiła również profile lipidowe i jest jedyną udokumentowaną dietą, która odwraca zmiany miażdżycowe, obok aktywności fizycznej i technik relaksacyjnych.

Wyniki niewielkiego badania przekrojowego były dość ciekawe. W badaniu wzięły udział trzy grupy osób, każda w średnim wieku 53 lat, w tym weganie, którzy jedli surową dietę składającą się z nieprzetworzonej żywności roślinnej (głównie kiełki fasoli i nasiona, orzechy i warzywa), biegacze wytrzymałościowi, którzy biegali średnio 77 km tygodniowo, stosując jednocześnie konwencjonalną dietę, oraz osoby nieaktywne fizycznie stosujące standardową dietę. Badani ci nie zmieniali swojej diety ani stylu życia przez co najmniej dwa lata. Grupa nieaktywnych fizycznie wegan miała nie tylko najniższe wskaźniki ciśnienia krwi, ale także najniższą masę ciała, najniższe parametry cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów, a także najniższe HOMA-IR, CRP i insuliny.

Grupa ta miała również najniższe całkowite spożycie białka (7%, w porównaniu do 15% i 17% odpowiednio dla biegaczy i osób nieaktywnych), a także najniższe spożycie kalorii. Ta grupa była na diecie z surowych pokarmów, ale nie jest to konieczne. Jak już wielokrotnie wspominałem, wystarczy dieta wegetariańska lub wegańska.

Oto coś, co może zmotywować osoby, które zmagają się z nadciśnieniem i czytają ten artykuł. Jak szybko można poprawić parametry ciśnienia krwi? Można to zrobić w ciągu zaledwie 7 dni. Do takich wniosków doszedł McDougall i inni. W 2014 roku przeprowadzono badanie. W badaniu wzięło udział 1 615 uczestników. Po zaledwie 7 dniach uczestnicy stracili średnio 1,4 kg. Ich poziom cholesterolu całkowitego spadł średnio o 22 mg/dl. Zmniejszyło się również ich ciśnienie skurczowe i rozkurczowe. Dieta była niskotłuszczowa (10% energii pochodziło z tłuszczów, 12% z białek, 81% z węglowodanów). Hotel przygotowywał posiłki, które nie zawierały produktów zwierzęcych, olejów, orzechów ani nasion. Podstawą posiłków były warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki i rośliny strączkowe. Uczestnicy badania mogli jeść tyle, ile chcieli i nie było żadnych ograniczeń w ich spożyciu.

Jakie składniki diety wegańskiej wpłyną na ciśnienie krwi?

ogranicz sól wszystko, co słone

Nadmiar sodu (w diecie wegetariańskiej sól jest głównym źródłem, ale tak samo jak pikle, konserwy, wodorosty, przyprawy mieszane, napoje gazowane, słone przekąski i dania na drogę), wiąże się z wodą, zwiększając ciśnienie krwi.

Możesz uratować swoje życie, przechodząc na dietę roślinną, nieprzetworzoną.

jedz owoce i warzywa

Dieta oparta na żywności pochodzenia roślinnego jest bogata w błonnik oraz warzywa i owoce, które są bogate w polifenole i azotany. Surowe i gotowane warzywa zarówno obniżyć ciśnienie krwi, ale surowe warzywa mają większy wpływ. (Jedz sałatki i coleslaw przynajmniej raz dziennie!). Spożywanie warzyw i owoców stymuluje również śródbłonek w naczyniach krwionośnych do produkcji NO, który ma działanie rozszerzające naczynia.

Spróbuj soku z buraków. Ma on wysoką zawartość azotanów. W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które wypiły ten sok, doświadczyły spadku ciśnienia krwi nawet o 10 procent w ciągu kilku godzin.

Inne warzywa również zawierają azotany. Zielone warzywa liściaste są szczególnie wysokie w azotany.

Wyjątkowo wysokie poziomy azotanów można znaleźć w:

• kapuście,
• brokułach,
• rukoli,
• sałacie masłowej,
• selerze,
• kalafior.

Witamina C i potas znajdują się w warzywach i owocach. Większe spożycie witaminy C zostało powiązane z niższym ciśnieniem krwi. Suplementacja nie jest konieczna! Dawki witaminy C powyżej 500mg dziennie nie są już korzystne dla zdrowia. Jedz warzywa i owoce na luzie. To wystarczy.

Nie zapominaj o roślinach strączkowych i orzechach

W diecie opartej na żywności roślinnej głównym źródłem białka są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Pokarmy te, oprócz wysokiej zawartości aminokwasów, zawierają również błonnik, magnez, potas i folik. Również siemię lniane jest ważnym elementem zdrowej diety. W 6-miesięcznym badaniu randomizowanym wykazano, że 30 gramów mielonego siemienia lnianego spożywanego regularnie pomogło obniżyć ciśnienie krwi ze 158/82 mm Hg do 143/75. Siemię lniane ma również pozytywny wpływ na profile lipidowe. Obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. Regularnie spożywaj je.

Nie zapominaj o suplementach

Plan żywieniowy oparty na roślinach może poprawić ciśnienie krwi i wyniki innych badań, takich jak glukoza, insulina i lipidogramy, ale musi być stosowany pod okiem wykwalifikowanego dietetyka. Ważne jest, aby uzupełnić dietę o składniki takie jak witamina D3, witamina B12 oraz kwasy Omega-3. Jeśli w diecie nie ma jodu, warto skonsultować się z dietetykiem w sprawie suplementacji jodu. Głównym źródłem jodu jest jodowany sód, którego powinieneś unikać.

Witamina B12 jest ważna, ponieważ jej niedobór spowoduje wzrost poziomu homocysteiny. Jest to ryzyko dla wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, Alzheimera, chorób sercowo-naczyniowych i wysokiego ciśnienia krwi.

• 14-dniowa dieta wegańska + wykład o bilansowaniu diety - wersja 2 99,00 zł Wybierz opcje
• Pakiet Żelazo: ebook The Way of Legumes webinar Strategies for Increasing Calcium & Iron Availability in Plant-Based Diets oraz posiłki bogate w żelazo PLS 189,00 Wybierz opcje
• Gotowe zbilansowane roślinne 14-dniowe menu bogate w żelazo + 1-godzinny wykład (PLN) 89,00 Wybierz Opcje
• Dodaj do koszyka

Bibliografia

• Tykarski A., Narkiewicz k., Gaciong Z., Januszewicz a., Litwin m., Kostka Jeziorny k.: Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym - 2015, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce. 2015;1(1):1-70
• American College of Cardiology Wytyczne dotyczące zapobiegania, wykrywania, oceny i postępowania w nadciśnieniu tętniczym u dorosłych. A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force for Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. Sep 2017, 23976.
• Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego - Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym - 2015. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (2015)
• Nadciśnienie tętnicze u osób starszych: Epidemiologia problemu, oraz Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii. 2018;1(4):19-22
• http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia?id=223, dostęp 10/11/2018 r.
• Sacks FM. Obarzanek EM. Windhauser MM. Svetkey LP. Vollmer WM. McCullough M. Karanja N. Lin PH. Steele P. Proschan MA. Rationale and Design of the Dietary Approaches to Stop hypertension Trial (DASH). A multicenter controlled feeding study of dietary patterns that lower blood pressure. Ann Epidemiol. 1995 Mar;5(2):108-18.
• Karanja NM. Obarzanek E. Lin PH. McCullough ML. Phillips KM. Swain JF. Champagne CM. Hoben KP. Descriptive Characteristics of the Dietary Approaches to Stop hypertension Trial. DASH Collaborative Research Group. J Am Diet Assoc. 1999 Aug;99(8 Suppl):S19-27.
• Sacks FM i Rosner B: Blood pressure in vegetarians American Journal of Epidemiology Volume 100, Issue 5, pages 390-398.
• Sacks FM i Kass EH, Niskie ciśnienie krwi u wegetarian - wpływ określonych pokarmów. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):795-800.
• Yokoyama Y., Nishimura Y., Barnard ND., Takegami Y., Watanabe Y., Sekikawa Y., Okamura Y., Miyamoto Y. Vegetarian diets, blood pressure and a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87
• Le LT, Sabate, J: Beyond Meatless: The Health Effects of Vegan diets: Findings From the Adventist Cohorts Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131-2147.
• Pettersen BJ. Anousheh R. Fan J. Jaceldo Siegl K. Fraser GE. Diety wegetariańskie wśród osób rasy białej a ciśnienie krwi: Results from the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. Zdrowie Publiczne Nutr.
• Liu HW, Liu JS, Kuo KL: Vegetarian diet and blood pressure in a hospital-base study. 2018, 30(3):176-180]
• Pai RG, Varadarajan P., Jabo B., Maschak A., Herring P., Fraser GE., Knutsen SF. Vegetarianism Is Independently Associated with Lower Risk of Left Ventricular Diastolic Disorder and Stage B Heart Fault Burden. Circulation. 2015;132:A14601
• Ornish D. Scherwitz LW. Doody RS. Kesten D. Brown SE. DePuey R. Haynes C. Lester J. McAllister GK. Hall RJ. Burdine J. Gotto AM Jr. Effects of stress-management training and dietary modifications in treating ischemic cardiovascular disease. JAMA. JAMA.
• Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-Term Low Calorie Low Protein Vegan Diet and Endurance Workout are Associated With Low Cardiometabolic risk, Rejuvenation, 2007, 10, 2.
• Nicoll R i Henein MY, Caloric Restriction: Its Effect on Blood pressure, Heart Rate Variability, Arterial Dilatation and Stiffness: A Review of Evidence, Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 751.
• McDougall J. Thomas LE. McDougall C. Moloney G. Saul B. Finnell JS. Richardson K. Petersen K. Efekty 7-dniowego stosowania niskotłuszczowej diety wegańskiej ad libitum: Kohorta programu McDougall. Nutr J. 2014 Oct 14;13:99. doi: 10.1186/1475-2891-13-99.
• Geleijnse JM. Związek pomiędzy spożyciem surowych i gotowanych warzyw a ciśnieniem krwi: The INTERMAP study. J Hum Hypertens. 2014 Jun;28(6):343-4
• Baszczuk A, Kopczyński Z, Thielemann A.: Dysfunkcja śródbłonka naczyń u pacjentów z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym z hiperhomocysteinemią. Proceedings of the Hyg Med Dosw 2014; 68:91-100
• Webb AJ. Patel N. Loukogeorgakis S. Okorie M. Aboud Z. Misra S. Rashid R. Miall P. Deanfield J. Benjamin N. MacAllister R. Hobbs AJ. Ahluwalia A. Acute blood-pressure lowering, antiplatelet, and vasoprotective properties of dietary Nitrate via bioconversion into Nitrite. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90
• EFSA - Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of Panel on Contaminants, The EFSA Journal, 2008, 689, 1 - 79
• Bhupathiraju SN: Quantity and Variety of Fruit and Vegetable Intake and Risk of Coronary Heart Disease. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1514-23
• Tamakoshi A., Tamakoshi K., Lin Y., Yagyu K., Kikuchi S. Healthy lifestyle and preventable deaths: findings from the Japan Collaborative Cohort Study (JACC). Prev Med. 2009 May;48(5):486-92
• Ophir O, Peer G, Gilad J, Blum M, Aviram A. Low blood pressure in vegetarians - the possible role of potassium Am J Clin Nutr. 1983;37:755-762
• Sód w moczu i napięcie krwi u wegetarian. Am J Clin Nutr. 1979 ;32:2472-2476
• Langford HG. Dietary potassium intake and hypertension: Dane epidemiologiczne Ann Intern Med. Ann Intern Med. 1983;98(5 cz. 2):770-772
• Block G. Kwas askorbinowy, ciśnienie krwi i amerykańska dieta Ann NY Acad Sci. 2002;959:180
• Chen J. He J. Hamm L. Batuman V. Whelton P.K. Serum antioxidant vitamins in the United States population and blood pressure. Hypertension. 2002;40:810
• Hajjar IM. George V. Sasse EA. Kochar MS. A double-blind randomized controlled trial of Vitamin C in the treatment of hypertension and lipids. Am J Ther. 2002;9:289
• Jayalath VH1, de Souza RJ. Sievenpiper JL. Ha V. Chiavaroli L. Mirrahimi A. Di Buono M. Bernstein AM. Leiter LA. Kris-Etherton pm. Vuksan V. Beyene J. Kendall CW. Jenkins DJ. 2014 Jan;27(1):56-64.
• Forman JP, Rimm EB, Stampfer MJ, Curhan GC. Folate intake and the risk for incident hypertension in U.S. women. JAMA. 2005;293:320-329.
• Whelton PK, et al. Primary prevention of hypertension : clinical and public-health advisory from the National High Blood Pressure Education Program. JAMA. 2002;288:1882
• Streppel MT, Arends LR, van 't Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fibre and blood pressure: A meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2005;165(2)
• Rodriguez-Leyva, D., Weighell, W., Edel AL., LaVallee, R., Dibrov E., Pinneker, R., Maddaford TG., Ramjiawan, B., Aliani, M., Guzman, R., Pierce, G.N. Flaxseed has a potent antihypertensive effect in hypertensive individuals. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
• Filipovic MG. Aeschbacher S. Reiner MF. Stivala S. Gobbato S. Bonetti N. Risch M. Risch L. Camici GG. Luescher TF. von Schacky TF. Conen D. Beer JH. Whole blood omega-3 fatty acids are inversely related to blood pressure among young, healthy adults. J Hypertens. 2018 Jul;36(7):1548-1554.